رژیم و تغییر در سبک غذایی یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که می‌تواند ضامن سلامتی افراد باشد اما یک نکته مهم وجود دارد. بسیار ضروری است رژیم غذایی خود را بر اساس سبک و موادی استفاده کنید که بتواند تمام نیازها بدن شما را پاسخ دهد. اگر بدن را مثل یک ماشین فرض کنیم، این ماشین برای حرکت و جلو رفتن نیاز به سوخت دارد، غذا همان سوخت بدن است. این سوخت باعث می‌شود بتوانید در طول روز به فعالیت‌های خود برسید، انرژی برای انجام کارهای مختلف داشته باشید و از همه مهم‌تر، بتوانید یک زندگی و بدن سالم داشته باشید. در این صورت، بدن در برابر ابتلا به بیماری‌های مختلف، آن‌قدر ضعیف نیست که به‌راحتی مریض شود.

اگر قصد دارید به یک وزن و سایز مناسب برسید و کاهش وزن هدف شما است، بزرگ‌ترین اشتباهی که می‌توانید انجام دهید، حذف وعده‌های غذایی یا حذف مواد ضروری است که باید به بدن برسد. در این مقاله از مجله نوشیدنی عالیس قرار است درباره رسپی غذاهای رژیمی با شما صحبت کنیم. اگر دنبال چند غذای خوشمزه اما رژیمی هستید، این مطلب برای شماست.

غذای رژیمی ساده

وقتی حرف از رژیم غذایی به میان می‌آید، افراد زیادی تصور می‌کنند چنین غذاهایی باید بدون روغن، بدون چربی، بدون نشاسته و به‌طورکلی بدون هر چیزی باشد که ممکن است وزن افراد را کم ‌و زیاد کند. واقعیت این است که بدن به چربی، کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد. بدون وجود این سه، مثل همان ماشینی می‌شود که برای حرکت سوختی در باک بنزین خود ندارد! چیزی که مهم است خوردن درست این مواد است.

چربی‌های سالم، کربوهیدرات پیچیده و پروتئین همه آن چیزی است که باید از مواد غذایی مصرفی خود بگیرید. به همین دلیل لازم است مواد اولیه‌ای که در پخت غذاهای خود مصرف می‌کنید، حاوی این موارد باشد. پس اگر تا قبل از این، روغن‌های ساده را استفاده می‌کردید، روغن یا چربی را از رژیم خود حذف نکنید، بلکه با چربی‌‌های سالم مثل روغن زیتون جایگزین کنید.

البته این را هم ناگفته نگذاریم که ممکن است برخی از افراد به‌خاطر طعم متفاوت موادی مثل روغن زیتون، تمایلی به مصرف نداشته باشند. اگر مصرف این مواد را در رژیم غذایی روزانه خود بیاورید، به طعم و مزه آنها عادت خواهید کرد و دیگر مثل روز اول سخت نیست. در عوض یک رژیم غذایی سالم و مفید دارید.

نگاهی به مقاله معجون رژیمی و طرز تهیه آن بیندازید تا ببینید خوردن غذاهای رژیمی به معنی حذف همه چیز نیست. بلکه باید درست و به‌جا غذا خورد و نوشید.

لیست غذاهای رژیمی و کم کالری

بسیاری از غذاها ممکن است باعث سیری کاذب در بدن شما شوند، طوری که بعد از مدت کوتاهی احساس گرسنگی کنید و برای رفع این نیاز، دوباره به خوردن غذاهای بیشتر روی بیاورید. در اینجا به 6 غذای کم کالری اشاره می‌کنیم که به طرز شگفت انگیزی سیرکننده هستند:

جو دوسر

جو دوسر می‌تواند یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی افرادی باشد که کاهش وزن سالم هدف آنها است. جو دوسر نه‌تنها کالری کمی دارد بلکه پروتئین و فیبر زیاد آن باعث احساس سیری می‌شود. یک فنجان ۴۰ گرمی جو دوسر خشک فقط ۱۴۸ کالری دارد اما دارای ۵.۵ گرم پروتئین و ۸.۳ گرم فیبر است. هر دو می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی بر گرسنگی و کنترل اشتها داشته باشند.

یک مطالعه بر روی ۴۸ فرد بزرگسال نشان داد که خوردن بلغور جو دوسر باعث افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و دریافت کالری در وعده بعدی می‌شود. جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین است و برای کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و بهبود کنترل اشتها مفید عمل می‌کند.

ماست یونانی

ماست یونانی منبع بسیار خوبی از پروتئین است که می‌تواند به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند. اگرچه اعداد دقیق بین مارک‌ها و طعم‌ها متفاوت است اما یک پیمانه ۱۵۰ گرمی ماست یونانی به‌طور معمول حدود ۱۳۰ کالری و ۱۱ گرم پروتئین را تأمین می‌کند.

در یک مطالعه که روی ۲۰ زن بررسی شد، نشان داد که چگونه یک میان وعده ماست با پروتئین بالا روی تمایل به خوردن وعده‌های ناسالم پرچرب مانند شکلات یا کراکر تأثیر می‌گذارد. نه‌تنها زنانی که ماست می‌خوردند گرسنگی کمتری را تجربه می‌کردند، بلکه در هنگام مصرف شام ۱۰۰ کالری کمتر از کسانی که کراکر یا شکلات می‌خوردند، مصرف می‌کردند. ماست یونانی سرشار از پروتئین و با گرسنگی کمتر، کاهش کالری و افزایش احساس سیری مرتبط است.

سوپ؛ غذای رژیمی با مرغ

اگر چه سوپ اغلب به‌عنوان یک غذای جانبی سبک و ساده کنار غذا خورده می‌شود، اما می‌تواند مهم‌ترین نیازهای بدن را تأمین کند. در حقیقت، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سوپ‌ها ممکن است از غذاهای جامد بیشتر سیرکننده باشند. به‌عنوان‌مثال، یک مطالعه در ۱۲ نفر نشان داد که سوپ نرم تخلیه معده را کند می‌کند و در ترویج سیری مؤثرتر از یک وعده غذایی جامد یا سوپ غلیظ است.

به‌خاطر داشته باشید که سوپ‌های خامه‌ای هم ممکن است کالری بالایی داشته باشند. برای به‌حداقل‌رساندن کالری و حداکثر سیری، یک سوپ سبک‌تر با آب گوشت انتخاب کنید. برخی از انواع سوپ همانند سوپ مرغ می‌توانند کالری کمی داشته باشند و تخلیه معده را کاهش داده و در عین‌ حال کل کالری دریافتی را کاهش دهند.
همچنین یکی از بهترین خوراکی‌هایی که می‌تواند هم منبعی برای ویتامین سی و هم تغذیه مناسبی برای رژیم و کاهش درست وزن باشد، لیمو است. اگر دوست دارید طرز تهیه لیموناد رژیمی را بدانید، مقاله طرز تهیه لیموناد رژیمی را بخوانید.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ‌ها از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند، زیرا کالری کمی دارند اما سرشار از بسیاری از مواد مغذی حیاتی هستند. یک تخم‌مرغ بزرگ تقریباً ۷۲ کالری، ۶ گرم پروتئین و مجموعه وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که شروع روز با یک وعده تخم‌مرغ می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و سیری را افزایش دهد. در تحقیقی که روی ۳۰ زن انجام شد، کسانی که صبحانه به‌جای شیرینی تخم‌مرغ می‌خوردند احساس سیری بیشتری داشتند و ۱۰۵ کالری کمتر در اواخر روز مصرف می‌کردند. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و یک صبحانه کم کالری عالی را انتخاب می‌کند.

دانه‌های چیا

دانه‌های چیا که اغلب به‌عنوان یک غذای کامل شناخته می‌شوند، مقدار زیادی پروتئین و فیبر با کالری کمی دارند. یک وعده (۲۸ گرم) دانه چیا ۱۳۷ کالری، ۴.۴ گرم پروتئین و ۱۰.۶ گرم فیبر را تأمین می‌کند. دانه‌های چیا دارای فیبر محلول هستند؛ نوعی فیبر که مایع را جذب می‌کند و در معده متورم می‌شود تا احساس سیری ایجاد کند. در واقع، برخی تحقیقات نشان می‌دهند که دانه‌های چیا می‌توانند ۱۰ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کنند و به‌ آرامی از طریق دستگاه گوارش حرکت می‌کنند تا فرد احساس سیری داشته باشد. افزودن یک یا دو وعده دانه چیا به رژیم غذایی روزانه می‌تواند هوس خوردن بی‌وقت غذا و اشتها را کاهش دهد.

دانه‌های چیا را حتی می‌‌توان در ترکیب با نوشیدنی رژیمی هم استفاده کرد که یک نوشیدنی کامل است. نگاهی به نوشیدنی‌های خنک رژیمی برای کسب اطلاعات بیشتر دراین‌باره بیندازید.

ماهی؛ غذای رژیمی برای لاغری شکم

ماهی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است. برای مثال، یک وعده غذایی که در آن ۸۵ گرم ماهی وجود دارد بیش از ۱۵ گرم پروتئین و کمتر از ۷۰ کالری به بدن می‌رساند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئین می‌تواند اشتها را کاهش داده و سطح گرلین (هورمون محرک گرسنگی) را کاهش دهد. علاوه بر این، پروتئین ماهی ممکن است برای کاهش سطح گرسنگی و اشتها مفید باشد.

یک مطالعه که تأثیر پروتئین گوشت گاو، مرغ و ماهی را ارزیابی کرد، نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تأثیر را بر احساس سیری دارد. ماهی کم‌چربی مانند ماهی کاد، ماهی قزل‌آلا، ماهی هالی بوت یا تنه کالری کمتری دارند و گزینه‌هایی مانند ماهی آزاد، ساردین یا ماهی خال‌مخالی کالری بیشتری دارند و چربی بیشتری هم به بدن می‌رساند. اگر ترجیح می‌دهید غذاهای شما از چربی سالم کمتری هم پخته شده باشد، می‌توانید این ماهی‌های کم‌چربی را که از آنها حرف زدیم، به رژیم غذایی خود اضافه کنید. ماهی سرشار از پروتئین است که می‌تواند احساس سیری را افزایش داده و اشتها و گرسنگی را کاهش دهد.

کلام آخر

6 مورد از خوراکی‌های مهمی را که می‌توانند در رسپی غذاهای رژیمی استفاده شوند، با شما به اشتراک گذاشتیم. فراموش نکنید کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل و سالم، راهی یک‌شبه نیست. از غذاهای سالم، نوشیدنی‌های مفید و روش زندگی درست استفاده کنید تا زندگی سالم و وزنی خوب داشته باشید.

سؤالات متداول

جو دوسر منبع چیست؟

جو دوسر سرشار از فیبر و پروتئین است و برای کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و بهبود کنترل اشتها عمل می‌کند.

بهترین غذاهای رژیمی که منبعی غنی از پروتئین هستند، کدام است؟

جو دوسر، ماست یونانی، تخم‌مرغ، دانه‌های چیا و ماهی بهترین غذاهای رژیمی و منبعی کامل از پروتئین هستند.

فیبر را از خوردن چه موادی می‌توان به بدن رساند؟

جو دوسر و دانه‌های چیا از منابع غنی فیبر هستند.