خواب، اکسیر حیاتی برای سلامت جسم و روان است، اما در دنیای پرهیاهو و پراسترس امروز، بی‌خوابی به یک اپیدمی خاموش تبدیل شده است. طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC)، بیش از یک‌سوم بزرگسالان آمریکایی به‌طور منظم خواب کافی ندارند. این کمبود خواب می‌تواند عواقب جدی برای سلامت داشته باشد؛ از جمله افزایش خطر بیماری‌های قلبی، دیابت، چاقی و افسردگی. عوامل متعددی در بی‌خوابی دخیل هستند؛ از استرس و اضطراب گرفته تا شرایط پزشکی خاص. اما یکی از مهم‌ترین و اغلب نادیده گرفته‌شده‌ترین عوامل، نوشیدنی‌هایی است که قبل از خواب مصرف می‌کنیم. در این مقاله، به بررسی دقیق نوشیدنی‌هایی می‌پردازیم که می‌توانند خواب شما را مختل کرده و به بی‌خوابی منجر شوند. همچنین، راهکارهایی برای انتخاب نوشیدنی‌های مناسب قبل از خواب و بهبود بهداشت خواب ارائه خواهیم داد.

نوشیدنی‌های کافئین‌دار: دشمن شماره یک خواب

کافئین، محرک سیستم عصبی مرکزی است که در بسیاری از نوشیدنی‌های محبوب مانند قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. این ماده با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین (ماده‌ای که باعث خواب‌آلودگی می‌شود) و افزایش سطح آدرنالین، هوشیاری و انرژی را افزایش می‌دهد.

کافئین چه تأثیری بر خواب دارد؟

• نیمه‌ عمر طولانی: نیمه ‌عمر کافئین (مدت زمانی که طول می‌کشد تا نیمی از مقدار مصرف‌شده از بدن دفع شود) حدود 5 ساعت است. این بدان معناست که اگر ساعت 8 شب یک فنجان قهوه بنوشید، ساعت 1 بامداد هنوز نیمی از کافئین در بدن شما وجود دارد.
• اختلال در چرخه خواب: کافئین می‌تواند تولید ملاتونین (هورمون خواب) را سرکوب کند و باعث شود دیرتر به خواب بروید و خوابتان سبک‌تر و منقطع‌تر شود.
• عوارض جانبی: مصرف کافئین، به‌ویژه در مقادیر زیاد یا نزدیک به زمان خواب، می‌تواند باعث اضطراب، تپش قلب، سردرد و مشکلات گوارشی شود که همگی می‌توانند خواب را مختل کنند.

مقایسه میزان کافئین در نوشیدنی‌های مختلف:

نوشیدنی	میزان کافئین (میلی‌گرم در هر وعده)
قهوه دم‌شده (240 میلی‌لیتر)	95-165
اسپرسو (30 میلی‌لیتر)	63
چای سیاه (240 میلی‌لیتر)	47
چای سبز (240 میلی‌لیتر)	28
نوشابه کولا (355 میلی‌لیتر)	34
نوشابه انرژی‌زا (250 میلی‌لیتر)	80-100

نکات مهم در مصرف کافئین

• از مصرف کافئین حداقل 6 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.
• اگر به کافئین حساس هستید، این زمان را به 8 تا 10 ساعت افزایش دهید.
• به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار، آب، شیر گرم یا دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین را انتخاب کنید.

همچنین بخوانید: چرا قهوه باعث بی خوابی می شود؟

نوشیدنی‌های شیرین و حاوی قند: قاتلین پنهان خواب

نوشیدنی‌های شیرین، علاوه بر کالری بالا و مضرات سلامتی دیگر، می‌توانند خواب شما را نیز مختل کنند. قند، سطح انرژی را به‌سرعت افزایش می‌دهد، اما این افزایش موقتی است و به دنبال آن افت شدید انرژی رخ می‌دهد. این نوسانات انرژی می‌توانند باعث اختلال در چرخه خواب و بیداری شوند. قند همچنین می‌تواند باعث ترشح انسولین شود که به نوبه خود می‌تواند سطح کورتیزول (هورمون استرس) را افزایش دهد. کورتیزول بالا در شب می‌تواند باعث بی‌خوابی و بیدار شدن‌های مکرر در طول شب شود.

نوشیدنی‌های شیرین، اغلب حاوی مقادیر زیادی قند پنهان هستند که ممکن است از آن‌ها آگاه نباشید.

چه باید کرد؟

• از مصرف نوشیدنی‌های شیرین، به‌ویژه قبل از خواب، خودداری کنید.
• برچسب‌های تغذیه‌ای را به‌دقت بخوانید و از نوشیدنی‌هایی که حاوی قند زیاد یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند، پرهیز کنید.
• آبمیوه‌ها را با آب رقیق کنید یا به جای آن‌ها میوه کامل بخورید.

مطالعه بیشتر: چند نوشیدنی موثر در بهبود خواب

الکل: دوست دروغین خواب

الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب‌آلودگی شود، اما در واقع یک اختلالگر خواب جدی است. الکل باعث می‌شود سریع‌تر به خواب بروید، اما کیفیت خواب شما را به شدت کاهش می‌دهد. الکل مانع از ورود به مرحله خواب عمیق (REM) می‌شود که برای استراحت و بازیابی بدن ضروری است. همچنین، الکل باعث افزایش ادرار می‌شود که می‌تواند شما را در طول شب بیدار کند.

خواب عمیق چیست؟

خواب عمیق (NREM 3) یکی از مراحل چرخه خواب است که در آن بدن شما به بیشترین حد استراحت و بازسازی می‌رسد. در این مرحله، امواج مغزی شما بسیار آهسته و منظم می‌شوند، ضربان قلب و تنفس شما کاهش می‌یابد و عضلات شما کاملاً شل می‌شوند. خواب عمیق برای سلامتی جسمی و روانی شما بسیار مهم است. در این مرحله، بدن شما هورمون رشد را ترشح می‌کند که برای ترمیم بافت‌ها و عضلات ضروری است. همچنین، خواب عمیق به تقویت سیستم ایمنی، بهبود حافظه و تمرکز و تنظیم خلق و خو کمک می‌کند.

اگر به اندازه کافی خواب عمیق نداشته باشید، ممکن است احساس خستگی، بی‌حوصلگی و مشکل در تمرکز کنید. همچنین، کمبود خواب عمیق می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و چاقی را افزایش دهد. برای داشتن خواب عمیق کافی، باید بهداشت خواب را رعایت کنید. این شامل داشتن یک برنامه خواب منظم، ایجاد یک محیط خواب آرام و تاریک، و پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب است.

از دست ندهید: بهترین نوشیدنی قبل خواب

بررسی سایر نوشیدنی‌های مرتبط با بی‌خوابی

• نوشیدنی‌های گازدار: این نوشیدنی‌ها می‌توانند باعث نفخ و ناراحتی معده شوند که خواب را مختل می‌کند. همچنین، برخی از آن‌ها حاوی کافئین یا قند هستند که مشکلات بیشتری ایجاد می‌کند.
• نوشیدنی‌های حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی: برخی تحقیقات نشان می‌دهد که شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز می‌توانند بر سطح سروتونین (ماده شیمیایی مغز که در تنظیم خواب نقش دارد) تأثیر بگذارند و باعث بی‌خوابی شوند.

توصیه‌های کلی برای بهبود بهداشت خواب

• یک برنامه خواب منظم داشته باشید و هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و بیدار شوید.
• اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید.
• از مصرف کافئین، الکل و نیکوتین قبل از خواب خودداری کنید.
• قبل از خواب یک وعده غذایی سبک و سالم بخورید.
• فعالیت بدنی منظم داشته باشید، اما از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب پرهیز کنید.
• قبل از خواب از تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر و استفاده از تلفن همراه خودداری کنید.

در صورت مشکلات مزمن خواب، حتماً با پزشک خود مشورت کنید. درمان بی‌خوابی ممکن است شامل تغییر عادات خواب، درمان‌های رفتاری یا دارو درمانی باشد.

طبق آمار بنیاد ملی خواب آمریکا، حدود 35 درصد از بزرگسالان از اختلال خواب کوتاه‌مدت و 10 درصد از بی‌خوابی مزمن رنج می‌برند. خواب کافی و باکیفیت برای سلامتی جسم و روان ضروری است. با انتخاب آگاهانه نوشیدنی‌ها و رعایت اصول بهداشت خواب، می‌توانید از بی‌خوابی جلوگیری کرده و خوابی آرام و عمیق را تجربه کنید. در صورت مشکلات مزمن خواب، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

کلام آخر

انتخاب نوشیدنی مناسب قبل از خواب، یک گام مهم در بهبود بهداشت خواب و پیشگیری از بی‌خوابی است. با پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار، شیرین و الکلی و انتخاب گزینه‌های سالم‌تر مانند آب، شیر گرم یا دمنوش‌های گیاهی، می‌توانید خوابی آرام و عمیق را تجربه کنید.

سوالات متداول

مصرف مقدار کمی کافئین قبل از خواب اشکالی ندارد؟

میزان تحمل کافئین در افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد حتی با مقدار کمی کافئین دچار اختلال خواب می‌شوند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند بدون مشکل قهوه عصرانه بنوشند. بهترین راه این است که به بدن خود گوش دهید و ببینید چه مقدار کافئین برای شما قابل تحمل است. با این حال، به طور کلی توصیه می‌شود حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

نوشیدنی‌های بدون قند برای خواب مناسب هستند؟

نوشیدنی‌های بدون قند که با شیرین‌کننده‌های مصنوعی شیرین شده‌اند، ممکن است کالری کمتری داشته باشند، اما لزوماً برای خواب بهتر نیستند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که شیرین‌کننده‌های مصنوعی می‌توانند بر کیفیت خواب تأثیر منفی بگذارند. بهترین گزینه، آب یا دمنوش‌های گیاهی بدون شیرین‌کننده است.

آیا می‌توانم برای خواب بهتر از مکمل‌های ملاتونین استفاده کنم؟

ملاتونین هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. مکمل‌های ملاتونین ممکن است برای برخی افراد در کوتاه‌مدت مفید باشند، اما بهتر است قبل از مصرف آن‌ها با پزشک خود مشورت کنید. مصرف طولانی‌مدت ملاتونین می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و ممکن است با برخی داروها تداخل داشته باشد.