- 0
- ۱۳ تیر ۱۴۰۲
- نوشیدنی
یک لیوان شیر چقدر کلسیم دارد؟
کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای داشتن استخوان، دندان، ماهیچه و در کل بدن سالم و قوی است. کمبود کلسیم ممکن است باعث بیماری راشیتیسم، استخوان‌های ضعیف، پوکی استخوان، معدنی‌شدن دندان‌ها، خستگی عضلانی، کمردرد، اختلال در فرآیند استخوان‌سازی و… شود. پس در واقع ما نمی‌توانیم بدون جذب کلسیم کافی سلامت و شاداب زندگی کنیم. از آنجایی هم که بدن ما نمی‌تواند کلسیم تولید کند، باید این ماده معدنی مهم را از غذاهایی که می‌خوریم به اندازه کافی دریافت کنیم. احتمالا از کودکی شنیده‌اید که شیر و محصولات لبنیاتی یکی از بهترین منابع تامین کلسیم بدن محسوب می‌شوند. اما یک لیوان شیر چقدر کلسیم دارد و آیا یک لیوان شیر در روز کلسیم کافی بدن را تامین میکند؟
بیشتر بخوانید: شیر کدام حیوان بهتر است؟
یک لیوان شیر چقدر کلسیم دارد؟
در هر لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری شیر، صرف نظر از میزان چربی آن، حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم وجود دارد. البته برخی از شیرها و ماست‌ها بهطور قابل ملاحظه‌ای کلسیم بیشتری نسبت به سایرین دارند. مثلا شیرهای غنی‌شده با ویتامین‌های A و D جذب کلسیم بیشتری دارند. بهطور کلی ویتامین A بهطور طبیعی در شیر گاو وجود دارد، اما در طول تولید شیر بدون چربی از بین می‌رود. از آنجایی که ویتامین A یک ماده مغذی مهم است، تولیدکنندگان در واقع از نظر قانونی موظفند دوباره آن را به شیر اضافه کنند. ویتامین D بهطور طبیعی در شیر وجود ندارد، اما به این دلیل به شیر اضافه می‌شود که به بدن ما کمک میکند کلسیم موجود در شیر را بهتر و کامل‌تر جذب کند.
شیر بدون لاکتوز چقدر کلسیم دارد؟
عدم تحمل لاکتوز یکی از مشکلات گوارشی شایع است که باعث می‌شود فرد با مصرف مواد غذایی حاوی لاکتوز از جمله شیر و محصولات لبنیاتی دچار درد و گرفتگی معده، نفخ و اسهال شود. این مشکل معمولا به‌دلیل کمبود لاکتاز، آنزیمی که لاکتوز (قند) موجود در شیر را تجزیه میکند، ایجاد می‌شود. برای کسانی که به قند موجود در شیر حساسیت دارند، شیر بدون لاکتوز یک موهبت است. یعنی تولیدکنندگان مواد غذایی لاکتاز را به شیر گاو معمولی اضافه می‌کنند تا شیر بدون لاکتوز تولید کنند. اما آیا شیرهای بدون لاکتوز هم منبع قابل قبولی برای تامین کلسیم محسوب می‌شوند؟
خبر خوب اینکه شیر بدون لاکتوز بو، ظاهر و حتی طعمی دقیقا شبیه به شیر گاو واقعی دارد و حاوی همان مقدار کلسیم (۳۰۰ میلیگرم در فنجان) و تقریباً مقادیر برابر پروتئین، چربی، قند و کالری در مقایسه با یک فنجان شیر کامل گاو است.
بیشتر بخوانید: انواع پروتئین شیر کدام است؟
کلسیم شیرهای گیاهی چقدر است؟
حتما شما هم شنیده‌اید که برخی به‌دلیل حساسیت به لبنیات یا مخالفت با مصرف محصولات حیوانی از شیرهای گیاهی مثل شیر بادام یا شیر سویا استفاده می‌کنند. پس ممکن است از خود بپرسید که آیا شیرهای جایگزین شیرهای حیوانی هم به اندازه شیر حیوانی کلسیم دارند یا خیر؟
در مورد مقدار کلسیم در شیر بادام باید گفت که در واقع مقدار زیادی کلسیم در بادام وجود دارد، اما تقریبا تمام آن در طول فرآیند تولید از بین می‌رود. بنابراین بسیاری از برندها در حین تولید کلسیم به شیر بادام تولیدی اضافه می‌کنند و شیر بادام غنی‌شده با کلسیم را تولید می‌کنند.
در بین شیرهای گیاهی، شیر سویا متعادل‌ترین ارزش غذایی را در بین تمام جایگزین‌های شیر گاو و شیرهای حیوانی دارد. برای همین یکی از پرطرفدارترین شیرهای گیاهی برای افراد وگان محسوب می‌شود. مخصوصا که شیر سویا بهطور طبیعی بدون لاکتوز است.
بیشتر بخوانید: خواص شیر بادام چیست؟
بدن ما روزانه به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
بدن ما برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و حتی ترشح هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که تقریباً همه عملکردهای بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند، روزانه به مقدار مشخصی کلسیم نیاز دارد. برای مثال استخوان‌ها برای سالم ماندن و قوی ماندن به ۷۲۰ میلیگرم کلسیم در هر وعده (بیش از دو برابر مقدار در یک لیوان شیر گاو!) نیاز دارند. البته این مقدار با توجه به سن و وزن و حتی جنسیت فرد می‌تواند کمی کمتر یا بیشتر باشد. بهطور کلی مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای کلسیم روزانه عبارت است از:
- مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلیگرم
- مردان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلیگرم
- زنان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلیگرم
- مردان و زنان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلیگرم
نکته: منظور از RDA میانگین مقدار یک ماده مغذی است که باید روزانه برای حفظ سلامتی (تقریباً برای همه افراد سالم) مصرف کنید.
بیشتر بخوانید: طبع شیر گوسفندی سرد است یا گرم؟
رژیم غذایی مناسب برای تامین کلسیم بدن، شامل چه مقدار شیر و محصولات لبنی است؟
همان‌طور که گفته شد، مصرف روزانه توصیه‌شده کلسیم برای زنان زیر ۵۱ سال و مردان زیر ۷۱ سال ۱۰۰۰ میلیگرم است. این مقدار برای زنان بالای ۵۱ سال و مردان بالای ۷۱ سال، ۱۲۰۰ میلیگرم است. از طرف دیگر دیدیم که یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری حاوی حدود ۳۰۰ میلیگرم کلسیم است. یعنی یک لیوان شیر می‌تواند نیاز روزانه به کلسیم را تنها تا ۲۵ درصد برآورده کند. پس برای تامین کلسیم کافی بدن باید وعده‌های مصرفی لبنیات را بیشتر کنیم و دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم مثل کلم بروکلی و… را نیز در رژیم غذایی‌مان بگنجانیم. معمولا مصرف ۲ تا ۳ وعده لبنیات در روز میزان کلسیم مصرفی شما را تقریباً در حد مناسب نگه می‌دارد. منظور از یک وعده لبنیات، یک لیوان شیر ۲۵۰ میلی‌لیتری، یک ظرف ماست ۱۲۵-۱۵۰ گرمی یا دو برش (۴۰ گرم) پنیر است. برای کسی که عاشق شیر است، نوشیدن ۲ تا ۳ لیوان شیر در روز اصلا کار سختی نیست.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف شیر چه زمانی است؟
جمع‌بندی
شیر قطعا یک ماده غذایی سالم و مغذی است که میزان قابل قبولی از کلسیم بدن را تامین میکند. مخصوصا که کلسیم موجود در شیر به‌راحتی جذب می‌شود. البته حتما باید مقدار مصرف شیر و محصولات لبنی را در رژیم غذایی‌مان مدیریت کنیم و در کنار آن از سایر مواد غذایی حاوی کلسیم هم استفاده کنیم. حتی گاهی برای تامین کافی کلسیم برای بدن نیاز است تا قرص‌های کلسیم نیز مصرف شود. اگر شما هم از مکمل‌های تامین کلسیم استفاده می‌کنید حواستان باشد که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند قرص کلسیم را با شیر مصرف نکنید. زیرا میزان کلسیم موجود در شیر و کلسیم موجود در قرص‌های کلسیم در فرآیند جذب با هم رقابت می‌کنند و باعث کاهش اثربخشی بدن در جذب کلسیم می‌شوند. یعنی بهتر است قرص کلسیم را حدود یک ساعت بعد از صبحانه و با فاصله زمانی زیادی از نوشیدن شیر مصرف کنید. برای اینکه بدن فرصت جذب حداکثر کلسیم موجود در شیر و قرص‌های کلسیم را داشته باشد، باید این دو نوع کلسیم را با فاصله ۲ ساعت مصرف کنید.
سوالات متداول
بدن ما روزانه چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟
بسته به سن و جنسیت هر فرد، نیاز روزانه به کلسیم از ۳۶۰ میلیگرم در روز تا بیش از ۱۰۰۰ میلیگرم برای نوجوانان و زنان مسن متفاوت است.
آیا یک لیوان شیر در روز کلسیم کافی برای بدن تامین میکند؟
بدون شک شیر گاو منبع عالی کلسیم است. معمولا یک لیوان شیر کم چرب حاوی ۳۱۴ میلیگرم کلسیم است. البته این مقدار فقط ۲۴ درصد از ارزش روزانه کلسیم بدن را پوشش می‌دهد و بهتر است در کنار شیر و لبنیات حتما از دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم مثل کلم بروکلی و… هم استفاده شود.
شیر کدام حیوان کلسیم بیشتری دارد؟
از بین شیر گاو، گوسفند و بز، شیر بز منبع بهتری برای جذب کلسیم است. شیر این حیوان در مقایسه با شیر گاو تقریباً ۱۳ درصد کلسیم بیشتری دارد. البته شیر گوسفند هم نسبت به شیر گاو کلسیم بیشتری دارد. درحالیکه شیر گاو نهایتا تا ۱۷۰ کلسیم مورد نیاز بدن را تامین میکند، شیر گوسفند می‌تواند ۲۵۴ درصد از نیاز روزانه کلسیم بدن را پوشش دهد.
مصرف چه مقدار شیر و لبنیات می‌تواند کلسیم کافی برای بدن جذب کند؟
قانون کلی این است که ۲ تا ۳ وعده لبنیات در روز میزان کلسیم مصرفی بدن را تقریباً در حد مناسب نگه می‌دارد. منظور از یک وعده لبنیات هم یک لیوان شیر ۲۵۰ میلی‌لیتری، یک ظرف ماست ۱۲۵-۱۵۰ گرمی یا دو برش (۴۰ گرم) پنیر است.
منابع:
نظر خود را بنویسید