عضله‌سازی و افزایش حجم، رویای بسیاری از افراد، به خصوص ورزشکاران و بدنسازان است. اگر شما هم به دنبال عضلاتی قوی و حجیم هستید، احتمالاً می‌دانید که پروتئین نقش کلیدی در این مسیر ایفا می‌کند. مصرف میزان کافی پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است و یکی از بهترین و سریع‌ترین راه‌ها برای تامین این ماده مغذی، استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی است. اما آیا لازم است هزینه زیادی صرف خرید مکمل‌های گران‌قیمت کنید؟

شما می‌توانید به راحتی و با مواد اولیه ساده در منزل خودتان انواع نوشیدنی‌ پروتئینی برای افزایش حجم عضلانی را تهیه کنید و از طعم لذیذ و خواص بی‌نظیر آنها بهره‌مند شوید. در این مقاله، طرز تهیه نوشیدنی‌های پروتئینی برای افزایش حجم عضلانی را به شما آموزش می‌دهیم و نکات مهمی را در مورد زمان و نحوه مصرف آنها بیان می‌کنیم. با ما همراه باشید تا با چند دستور تهیه ساده و موثر، عضلات خود را به بهترین شکل ممکن بسازید! آماده‌اید تا با این معجون‌های خانگی و خوشمزه، به جنگ وزنه‌ها بروید؟

پیشنهاد مطلب: بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای عضله سازی

چرا برای عضله‌سازی به نوشیدنی پروتئینی نیاز داریم؟

پروتئین یکی از ۳ درشت‌مغذی ضروری برای بدن است (۳ درشت‌مغذی اصلی شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی هستند) و نقش حیاتی در ساخت و ترمیم بافت‌های مختلف بدن، به خصوص عضلات، ایفا می‌کند. زمانی که شما ورزش می‌کنید، به ویژه تمرینات قدرتی و مقاومتی، فیبرهای عضلانی‌تان دچار پارگی‌های ریز می‌شوند. برای ترمیم این پارگی‌ها و رشد عضلات، بدن شما به میزان کافی پروتئین نیاز دارد. آیا می‌دانستید که عضلات حتی در زمان استراحت هم کالری می‌سوزانند و به افزایش متابولیسم پایه بدن کمک می‌کنند؟

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای افراد عادی حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. اما برای کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند و به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، این میزان به 1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش می‌یابد. تامین این مقدار پروتئین تنها از طریق منابع غذایی معمولی ممکن است کمی دشوار باشد. اینجاست که نوشیدنی‌های پروتئینی به کمک شما می‌آیند.

از دست ندهید: نوشیدنی‌های ورزشی

مزایای استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی:

• تامین سریع و آسان پروتئین: نوشیدنی‌های پروتئینی یک راه سریع و آسان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، به خصوص بعد از تمرینات ورزشی، هستند. دیگر نیازی نیست زمان زیادی را صرف آشپزی کنید، با یک مخلوط‌کن و چند ماده اولیه ساده، در عرض چند دقیقه یک نوشیدنی مقوی و خوشمزه خواهید داشت.
• جذب سریع: پروتئین موجود در این نوشیدنی‌ها به سرعت جذب عضلات می‌شود و به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند. عضلات شما بعد از تمرین مثل یک اسفنج تشنه، آماده جذب مواد مغذی هستند و چه چیزی بهتر از یک نوشیدنی پروتئینی زود جذب؟
• تنوع در طعم و مواد اولیه: شما می‌توانید با توجه به سلیقه و نیاز خود، از انواع مواد اولیه و طعم‌دهنده‌ها برای تهیه نوشیدنی‌های پروتئینی استفاده کنید. به نظر شما چه طعم‌هایی برای یک نوشیدنی پروتئینی جذاب‌تر است؟ شکلاتی، وانیلی، میوه‌ای یا ترکیبی از همه اینها؟

معرفی انواع نوشیدنی‌های پروتئینی

نوشیدنی‌های پروتئینی را می‌توان به طور کلی به دو دسته اصلی تقسیم کرد:

شیک‌های پروتئین با پودر مکمل

این مدل نوشیدنی‌ها با استفاده از پودرهای مکمل پروتئینی مانند پروتئین وی، کازئین، سویا و… تهیه می‌شوند. پودر پروتئین را می‌توان با آب، شیر، آبمیوه یا ماست مخلوط کرد و یک شیک پروتئین سریع و آسان تهیه کرد. انتخاب نوع پودر پروتئین به عوامل مختلفی مانند هدف شما از مصرف پروتئین، زمان مصرف و حساسیت‌های غذایی شما بستگی دارد.

• پروتئین وی: این نوع پروتئین از آب پنیر به دست می‌آید و به دلیل سرعت جذب بالا، یکی از محبوب‌ترین انواع پروتئین بین ورزشکاران است. وی معمولاً بعد از تمرین برای ریکاوری سریع عضلات مصرف می‌شود. آیا شما هم طرفدار پروتئین وی هستید؟
• پروتئین کازئین: این نوع پروتئین دیرجذب است و به آرامی اسیدهای آمینه را در طول شب آزاد می‌کند. به همین دلیل، کازئین معمولاً قبل از خواب مصرف می‌شود تا از تخریب عضلات در طول شب جلوگیری شود.
• پروتئین سویا: یک منبع پروتئین گیاهی کامل است و برای افراد گیاهخوار و کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند مناسب است. سویا همچنین می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند.

یک راهنمای حرفه‌ای: نوشیدنی‌های مناسب برای کاهش دردهای عضلانی بعد از ورزش

اسموتی‌های پروتئینی با مواد غذایی طبیعی

این شکل نوشیدنی‌ها با استفاده از مواد غذایی طبیعی و تازه مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماست یونانی، شیر، تخم مرغ، کره بادام زمینی و… تهیه می‌شوند. این اسموتی‌ها علاوه بر پروتئین، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر نیز هستند و می‌توانند به عنوان یک میان وعده کامل و مغذی مصرف شوند. با کمی خلاقیت می‌توانید طعم‌های بی‌نظیری را با ترکیب مواد مختلف خلق کنید.

طرز تهیه چند نوشیدنی پروتئینی خوشمزه و موثر

در ادامه طرز تهیه 5 نوشیدنی پروتئینی مختلف را به شما آموزش می‌دهیم. این نوشیدنی‌ها برای افزایش حجم عضلانی بسیار موثر هستند و طعم‌های متنوعی دارند تا شما بتوانید با توجه به سلیقه خود بهترین را انتخاب کنید.

بخوانید: اسموتی‌های پروتئینی برای ورزشکاران

شیک پروتئین وی با موز و کره بادام زمینی: معجون بعد از باشگاه

این شیک یک گزینه عالی برای بعد از تمرین است زیرا به سرعت جذب می‌شود و به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. ترکیب موز و کره بادام زمینی نه تنها طعم فوق‌العاده‌ای به شیک شما می‌دهد، بلکه یک منبع عالی برای تامین کربوهیدرات و چربی‌های سالم نیز است. پس از یک تمرین سنگین، هیچ چیزی به اندازه این شیک خستگی را از تنتان بیرون نمی‌کند.

مواد لازم:

پودر پروتئین وی (با طعم دلخواه – شکلاتی پیشنهاد می‌شود)	1 پیمانه
موز متوسط یخ زده	1 عدد
غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی	2 قاشق
شیر (لبنی یا گیاهی – شیر بادام هم انتخاب خوبی است)	1 پیمانه
یخ	½ پیمانه

طرز تهیه:

کار سختی در پیش ندارید! کافی است تمام مواد را داخل مخلوط کن بریزید و حسابی مخلوط کنید تا یکدست شوند. اگر دوست دارید شیک شما غلیظ‌تر باشد، می‌توانید از شیر کمتری استفاده کنید یا چند تکه یخ بیشتر به آن اضافه کنید. این شیک خوشمزه را بلافاصله بعد از تمرین میل کنید و ریکاوری عضلات خود را سرعت ببخشید. فقط مراقب باشید که همه را یکجا سر نکشید، بگذارید برای عضلاتتان هم بماند!

مطالعه بیشتر: نوشیدنی‌های ویتامین‌دار برای تقویت قوای جسمی

اسموتی پروتئین با توت فرنگی و ماست یونانی: صورتی و پرخاصیت

یک اسموتی رنگی و پرخاصیت دیگر! این اسموتی علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ و ویتامین است و می‌تواند به عنوان یک صبحانه یا میان وعده مقوی میل شود. ترکیب توت فرنگی و ماست یونانی، طعم ملس و دلچسبی به اسموتی شما می‌دهد و اشتهایتان را برای خوردن یک صبحانه سالم باز می‌کند.

مواد لازم:

توت فرنگی یخ زده	1 پیمانه
ماست یونانی پرچرب	½ پیمانه
شیر (لبنی یا گیاهی – شیر سویا هم بد نیست)	½ پیمانه
عسل (اختیاری)	1 قاشق غذاخوری
یخ	¼ پیمانه

طرز تهیه:

تمام مواد را در مخلوط کن بریزید. حالا اجازه دهید مواد به خوبی با یکدیگر مخلوط شوند تا مخلوطی صاف و یکنواخت به دست آید. اگر دوست دارید اسموتی شما کمی شیرین‌تر باشد، می‌توانید کمی عسل به آن اضافه کنید. برای تزئین هم چند عدد توت فرنگی تازه فراموش نشود. این اسموتی خوش‌رنگ را در یک روز گرم تابستانی امتحان کنید و از طعم خنک و ملس آن لذت ببرید.

بیشتر: تاثیر نوشیدنی در ورزش

معجون عضله‌ساز با خرما و گردو: بمب انرژی طبیعی

اگر به دنبال یک معجون مقوی و انرژی‌زا برای قبل از تمرین هستید، این ترکیب فوق‌العاده را امتحان کنید. خرما و گردو منابع بی‌نظیری از کربوهیدرات و چربی‌های سالم هستند که می‌توانند سوخت لازم برای یک تمرین سنگین را برای شما فراهم کنند. این معجون طعم گرم و شیرینی طبیعی دارد که حتماً از آن لذت خواهید برد. فقط مراقب باشید زیاده‌روی نکنید، چون حسابی پر انرژی می‌شوید و ممکن است وزنه‌ها را جوری جابجا کنید که انگار پر کاه هستند!

مواد لازم:

خرما بدون هسته	3 عدد
گردو	¼ پیمانه
شیر (لبنی یا گیاهی – شیر نارگیل هم طعم خاصی به آن می‌دهد)	1 پیمانه
پودر کاکائو (اختیاری)	1 قاشق غذاخوری
یخ	½ پیمانه

طرز تهیه:

همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید. حالا مخلوط کن را روشن کنید و اجازه دهید مواد به خوبی با هم میکس شوند تا مخلوطی نرم و یکدست حاصل شود. این معجون به اندازه کافی شیرین است، اما در صورت تمایل می‌توانید کمی عسل نیز به آن اضافه کنید. قبل از رفتن به باشگاه این معجون را بنوشید و با قدرت وزنه‌ها را جابجا کنید.

شیک پروتئین شکلاتی با پودر کاکائو و شیر بادام: برای عشاق شکلات

برای عاشقان شکلات، این شیک یک رویای به حقیقت پیوسته است! پودر کاکائو علاوه بر طعم دلپذیر، یک آنتی اکسیدان قدرتمند نیز به حساب می‌آید. شیر بادام هم که یک گزینه عالی برای گیاهخواران و افراد حساس به لاکتوز است. پس معطل چه هستید؟

مواد لازم:

پروتئین وی شکلاتی	1 پیمانه پودر
شیر بادام شیرین نشده	1 پیمانه
پودر کاکائو تلخ	1 قاشق غذاخوری
یخ	½ پیمانه
عصاره وانیل (اختیاری)	1 قاشق چای‌خوری

طرز تهیه:

خیلی ساده و سریع! همه مواد را در مخلوط کن بریزید و تا زمانی که مخلوطی یکنواخت حاصل شود، مخلوط کنید. برای تزئین می‌توانید از کمی پودر کاکائو یا شکلات رنده شده استفاده کنید. این شیک خوشمزه را امتحان کنید و از طعم بی‌نظیر آن لذت ببرید. فقط مراقب باشید در خوردنش زیاده‌روی نکنید.

اسموتی سبز پروتئینی با اسفناج و آووکادو: سبز و پرخاصیت

شاید باورتان نشود ولی اسفناج هم می‌تواند پایه یک اسموتی خوشمزه باشد! این اسموتی یک انتخاب عالی برای کسانی است که به دنبال یک نوشیدنی مغذی و در عین حال کم کالری هستند. اسفناج منبع غنی از آهن و آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و مفید است. نگران طعم اسفناج نباشید، در ترکیب با سایر مواد، طعم آن اصلا مشخص نخواهد شد.

مواد لازم:

برگ اسفناج تازه (خوب بشویید! با اسفناج نشسته شوخی نداریم)	1 پیمانه
آووکادو رسیده	½ عدد
شیر (لبنی یا گیاهی)	½ پیمانه
ماست یونانی کم چرب	½ پیمانه
آب یا آب نارگیل	¼ پیمانه
عسل (اختیاری)	1 قاشق غذاخوری
یخ	چند تکه

طرز تهیه:

ابتدا برگ‌های اسفناج را به خوبی بشویید و مطمئن شوید که خوب تمیز شده‌اند. سپس همه مواد را در مخلوط کن بریزید و اجازه دهید به خوبی با هم مخلوط شوند تا مخلوطی صاف و یکدست به دست آید. در صورت تمایل برای طعم بهتر از کمی آب لیمو ترش تازه نیز می‌توانید استفاده کنید. این اسموتی یک میان وعده عالی برای بعد از تمرین است و به ریکاوری عضلات شما کمک می‌کند.

مطالعه کنید: طرز تهیه معجون برای ورزشکاران

بهترین زمان مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی

زمان مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی به هدف شما از مصرف آنها بستگی دارد. به طور کلی بهترین زمان مصرف این نوشیدنی‌ها بلافاصله بعد از تمرین (حداکثر تا 30 دقیقه بعد از تمرین) است چرا که در این زمان عضلات بیشترین آمادگی را برای جذب پروتئین دارند. مصرف نوشیدنی پروتئینی حدود 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین نیز می‌تواند به افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی شما کمک کند. البته در این مورد باید به نوع تمرین و تحمل سیستم گوارش خود نیز توجه کنید. همچنین می‌توان از نوشیدنی‌های پروتئینی به عنوان یک میان وعده سالم و مغذی بین وعده‌های غذایی اصلی استفاده کرد. این کار می‌تواند به شما کمک کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و از پرخوری جلوگیری کنید.

نکات مهم در تهیه و مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی

• از مواد اولیه تازه و با کیفیت استفاده کنید: سعی کنید از میوه‌ها و سبزیجات تازه و ارگانیک استفاده کنید. اگر از پودر پروتئین استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که از یک برند معتبر و با کیفیت باشد.
• به میزان پروتئین مصرفی خود توجه کنید: نیاز روزانه به پروتئین در افراد مختلف متفاوت است و به عواملی مانند وزن، سطح فعالیت بدنی و اهداف ورزشی بستگی دارد.
• در مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی زیاده‌روی نکنید: مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند برای سلامتی مضر باشد.
• نوشیدنی‌های پروتئینی را جایگزین وعده‌های غذایی اصلی نکنید: این نوشیدنی‌ها باید به عنوان مکمل در کنار یک رژیم غذایی متعادل و متنوع مصرف شوند.
• اگر بیماری خاصی دارید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از مصرف نوشیدنی‌های پروتئینی با پزشک خود مشورت کنید.

کلام آخر

نوشیدنی‌های پروتئینی یک راه آسان و موثر برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای عضله‌سازی و افزایش حجم هستند. با استفاده از دستور تهیه‌های ساده و خوشمزه‌ای که در این مقاله ارائه شد، می‌توانید به راحتی در منزل خود انواع نوشیدنی پروتئینی را تهیه کنید و از طعم و خواص آنها لذت ببرید. فراموش نکنید که مصرف این نوشیدنی‌ها باید در کنار یک برنامه تمرینی مناسب و رژیم غذایی متعادل باشد تا به بهترین نتیجه در زمینه عضله‌سازی دست یابید. آیا شما هم تجربه استفاده از نوشیدنی‌های پروتئینی را دارید؟ چه دستور تهیه‌های دیگری را پیشنهاد می‌کنید؟ نظر خود را با ما در میان بگذارید.

سوالات متداول

آیا نوشیدنی‌های پروتئینی برای همه افراد مناسب هستند؟

خیر. اگرچه نوشیدنی‌های پروتئینی برای بسیاری از افراد، به خصوص ورزشکاران و کسانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، مفید می‌باشد، اما افرادی که دارای مشکلات کلیوی هستند یا داروهای خاصی مصرف می‌کنند باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنند. همچنین مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد.

چه نوع پودر پروتئینی برای تهیه شیک مناسب‌تر است؟

انتخاب نوع پودر پروتئین به هدف شما و ترجیحات شخصی‌تان بستگی دارد. پروتئین وی به دلیل جذب سریع، برای بعد از تمرین مناسب است. پروتئین کازئین دیر جذب می‌شود و برای قبل از خواب مناسب‌تر است. پروتئین سویا نیز یک گزینه گیاهی مناسب برای گیاهخواران است.

چگونه می‌توانم نوشیدنی‌های پروتئینی را خوشمزه‌تر کنم؟

می‌توانید از انواع میوه‌ها مانند موز، توت فرنگی، انبه و همچنین از پودر کاکائو، دارچین، وانیل و عسل برای طعم‌دار کردن نوشیدنی‌های پروتئینی خود استفاده کنید. خلاق باشید و طعم‌های مختلف را امتحان کنید تا نوشیدنی مورد علاقه خود را پیدا کنید.