ریکاوری پس از فعالیت ورزشی، یکی از مهم‌ترین عوامل در بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب‌های ورزشی است. انتخاب نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش نقش بسزایی در هیدراتاسیون، جبران انرژی و ترمیم بافت‌های عضلانی ایفا می‌کند. در این مقاله، به بررسی انواع نوشیدنی‌های طبیعی و تقویت‌شده که به طور ویژه برای رفع نیازهای ورزشکاران طراحی شده‌اند، می‌پردازیم.

چرا نوشیدنی‌های ریکاوری تا این حد مهم هستند؟

بدن انسان در طول فعالیت ورزشی، دچار تغییرات فیزیولوژیکی متعددی می‌شود. از جمله این تغییرات می‌توان به کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات، تجزیه پروتئین‌های عضلانی، از دست دادن مایعات و الکترولیت‌ها از طریق عرق کردن و افزایش دمای بدن اشاره کرد. برای اینکه بدن بتواند پس از تمرین به حالت عادی بازگردد و برای فعالیت‌های بعدی آماده شود، باید این تغییرات را جبران کند. اینجاست که نقش نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش مشخص می‌شود.

نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش با تامین مواد مغذی ضروری مانند کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، الکترولیت‌ها و آب، به بدن کمک می‌کنند تا سریع‌تر ریکاوری شود. این نوشیدنی‌ها باعث جبران گلیکوژن عضلات، ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده، هیدراتاسیون مجدد بدن و تنظیم تعادل الکترولیت‌ها می‌شوند.

پیشنهاد مطالعه: اسموتی برای بعد از ورزش

ویژگی‌های نوشیدنی‌های مناسب بعد از ورزش

یک نوشیدنی ریکاوری مطلوب باید بتواند اهداف زیر را محقق کند:

• جبران گلیکوژن: گلیکوژن، شکل ذخیره‌شده‌ی گلوکز در عضلات و کبد است و به عنوان منبع سوخت بدن در طول تمرینات ورزشی عمل می‌کند. نوشیدنی ریکاوری باید حاوی کربوهیدرات کافی باشد تا ذخایر گلیکوژن تخلیه‌شده را دوباره پر کند. میزان کربوهیدرات مورد نیاز به شدت و مدت زمان تمرین بستگی دارد، اما به طور کلی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات برای بیشتر ورزشکاران کافی است.
• کاهش تجزیه پروتئین‌های عضلانی: در طول تمرینات ورزشی، پروتئین‌های عضلات دچار تجزیه می‌شوند. نوشیدنی ریکاوری باید حاوی پروتئین کافی باشد تا از این فرآیند جلوگیری کرده و به ترمیم عضلات کمک کند. میزان پروتئین مورد نیاز به نوع ورزش و شدت تمرین بستگی دارد، اما به طور کلی ۱۵ تا ۳۰ گرم پروتئین برای بیشتر ورزشکاران کافی است.
• افزایش سرعت سنتز پروتئین عضلات (MPS): MPS به فرآیند تولید پروتئین‌های جدید برای ترمیم و رشد عضلات اشاره دارد. نوشیدنی ریکاوری باید حاوی مواد مغذی لازم برای تحریک MPS باشد. پروتئین‌های با کیفیت بالا مانند پروتئین وی و کازئین به دلیل داشتن آمینو اسیدهای ضروری، برای تحریک MPS مناسب هستند.
• هیدراتاسیون مجدد بدن: در طول تمرینات ورزشی، بدن از طریق عرق کردن مایعات از دست می‌دهد. نوشیدنی ریکاوری باید حجم مایعات از دست رفته را جبران کند. میزان آب مورد نیاز به شدت و مدت زمان تمرین، شرایط آب و هوایی و وزن بدن بستگی دارد.
• تامین الکترولیت‌های ضروری: الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم نقش مهمی در تنظیم تعادل مایعات بدن، عملکرد عصبی و انقباض عضلات دارند. نوشیدنی ریکاوری باید حاوی الکترولیت‌های کافی باشد تا از گرفتگی عضلات، کم آبی بدن و سایر مشکلات جلوگیری کند.
• طعم و قابلیت هضم مناسب: نوشیدنی ریکاوری باید طعم مطلوبی داشته باشد و به راحتی هضم شود. جذب سریع مواد مغذی در بدن، از احساس نفخ و سنگینی در ورزشکاران جلوگیری می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: بهترین نوشیدنی هنگام ورزش برای عضله سازی

انواع نوشیدنی‌های مناسب بعد از ورزش

نوشیدنی‌های ریکاوری به ۲ دسته‌ی طبیعی و تقویت‌شده تقسیم می‌شوند.

نوشیدنی‌های طبیعی:

• آب: آب، بهترین و در دسترس‌ترین نوشیدنی برای هیدراتاسیون پس از تمرین است. با این حال، به دلیل نداشتن کالری، پروتئین و کربوهیدرات، مصرف یک میان وعده مقوی در کنار آن توصیه می‌شود.
• شیر شکلات: شیر شکلات به دلیل محتوای پروتئین و کربوهیدرات، نوشیدنی مناسبی برای ریکاوری است. شیر شکلات علاوه بر تامین انرژی و پروتئین لازم برای ترمیم عضلات، حاوی کلسیم و سایر مواد مغذی مفید نیز هست. برای کاهش مصرف قند، می‌توانید شیر شکلات را در خانه با استفاده از کاکائو خام، شیر و عسل یا آگاو تهیه کنید. مطالعات نشان داده‌اند که شیر شکلات به دلیل نسبت مناسب کربوهیدرات به پروتئین (۴ به ۱)، می‌تواند به بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات کمک کند.
• آب نارگیل: آب نارگیل منبع غنی از الکترولیت‌ها، به ویژه پتاسیم و سدیم است. این نوشیدنی به دلیل داشتن قند طبیعی و الکترولیت‌های مناسب، به هیدراتاسیون و جبران مایعات از دست رفته بدن کمک می‌کند. آب نارگیل همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی مفید برای سلامتی است.
• آب میوه‌های طبیعی: آب میوه‌های تازه مانند آب چغندر و پرتقال، سرشار از ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و قندهای طبیعی هستند. آب چغندر با افزایش جریان خون و رساندن اکسیژن به عضلات، به ریکاوری عضلات کمک می‌کند. آب پرتقال نیز منبع خوبی از ویتامین C است که برای ترمیم بافت‌ها و تقویت سیستم ایمنی مفید است. مصرف آب میوه‌های طبیعی به دلیل داشتن قند طبیعی، به جبران انرژی از دست رفته بدن نیز کمک می‌کند.
• چای (بابونه یا چای سبز): چای بابونه و چای سبز به دلیل خواص آرامش‌بخش و ضد التهابی، گزینه‌های مناسبی برای ریکاوری پس از تمرین هستند. چای سبز حاوی کاتچین است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که التهاب و درد عضلانی را کاهش می‌دهد. چای بابونه نیز به کاهش تنش عضلانی و ایجاد آرامش کمک می‌کند. مصرف چای پس از تمرین به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها، به کاهش استرس اکسیداتیو و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: تاثیر نوشیدنی در ورزش

نوشیدنی‌های تقویت‌شده

• گاتورید: گاتورید یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های ورزشی است که حاوی الکترولیت و کربوهیدرات است. با این حال، به دلیل محتوای قند بالا، مصرف آن برای افراد غیر ورزشکار توصیه نمی‌شود. گاتورید برای ورزشکارانی که تمرینات شدید و طولانی مدت انجام می‌دهند و به دنبال جبران سریع انرژی و الکترولیت‌های از دست رفته هستند، مناسب است. گاتورید در طعم‌های مختلف موجود است و به راحتی در دسترس است.
• Skratch Labs: این نوشیدنی با استفاده از میوه‌های طبیعی تهیه می‌شود و حاوی الکترولیت‌های ضروری است. محتوای قند آن در مقایسه با سایر نوشیدنی‌های ورزشی کمتر است و به دلیل طعم طبیعی و مواد تشکیل‌دهنده‌ی سالم، گزینه‌ی مناسبی برای ریکاوری پس از تمرین است. Skratch Labs در طعم‌های مختلف موجود است و به صورت پودر و آماده مصرف عرضه می‌شود.
• DripDrop: این نوشیدنی با فرمولاسیون پزشکی تهیه شده و حاوی مقادیر متعادل نمک و قند است. DripDrop به سرعت بدن را هیدراته می‌کند و در طعم‌های مختلف موجود است. این نوشیدنی برای افرادی که به دنبال یک نوشیدنی الکترولیتی با شدت کمتر هستند و یا به دنبال یک گزینه‌ی بدون قند هستند، مناسب است.
• LMNT: این نوشیدنی حاوی ۱۰۰۰ میلی‌گرم سدیم است و برای ورزشکارانی که تمرینات شدید و طولانی مدت انجام می‌دهند و رژیم غذایی با سدیم کم دارند، مناسب است. LMNT به دلیل نداشتن قند، برای افرادی که رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات دارند نیز مناسب است. این نوشیدنی در طعم‌های مختلف موجود است و به صورت پودر عرضه می‌شود.
• Pedialyte Sport: این نوشیدنی حاوی ۳ برابر الکترولیت بیشتر نسبت به سایر نوشیدنی‌های ورزشی است و محتوای قند کمتری دارد. Pedialyte Sport برای ریکاوری سریع پس از دویدن و ورزش‌های استقامتی دیگر مناسب است. این نوشیدنی در دو طعم مختلف موجود است و به صورت پودر و مایع عرضه می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: طرز تهیه معجون برای ورزشکاران

هیدراتاسیون هوشمند با حسگر زیستی Liipoo AbsolutSweat

با پیشرفت تکنولوژی، امروزه روش‌های جدیدی برای نظارت بر وضعیت هیدراتاسیون بدن ورزشکاران ارائه شده است. حسگر زیستی Liipoo AbsolutSweat با آنالیز عرق ورزشکاران، اطلاعات دقیقی از میزان مواد مغذی از دست رفته در طول تمرین ارائه می‌دهد. این اطلاعات به ورزشکاران کمک می‌کند تا نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش را با دقت بیشتری انتخاب کنند و ریکاوری مطلوب‌تری داشته باشند. این حسگر با ارائه‌ی یک برنامه‌ی شخصی‌سازی شده برای هر ورزشکار، به آنها کمک می‌کند تا میزان مایعات و الکترولیت‌های مورد نیاز بدن خود را به طور دقیق تامین کنند.

نوشیدنی‌های نامناسب پس از تمرین

برخی از نوشیدنی‌ها به دلیل ترکیبات خاص خود، برای مصرف پس از تمرین مناسب نیستند. نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد، کافئین و الکل از جمله‌ی این نوشیدنی‌ها هستند. نوشیدنی‌های شیرین باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت انرژی می‌شوند. کافئین موجود در نوشیدنی‌های انرژی‌زا نیز باعث افزایش تولید ادرار و کم آبی بدن می‌شود. الکل هم ریکاوری عضلات را مختل کرده و باعث کم آبی می‌شود.

پیشنهاد مطالعه: چرا باید هنگام ورزش آب نوشید؟

بهترین زمان برای مصرف نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش

۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین، بدن در حالت “پنجره آنابولیک” قرار دارد. در این زمان، بدن توانایی جذب مواد مغذی مانند پروتئین و کربوهیدرات را به حداکثر می‌رساند. مصرف نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش در این زمان، به بازیابی سریع ذخایر گلیکوژن و ترمیم عضلات کمک می‌کند.

عوامل دیگر موثر در ریکاوری

علاوه بر مصرف نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش، عوامل دیگری نیز در ریکاوری عضلات و بهبود عملکرد ورزشی موثر هستند. از جمله‌ی این عوامل می‌توان به خواب کافی، تغذیه مناسب، ماساژ و استراتژی‌های ریکاوری فعال مانند سرد کردن و کشش اشاره کرد.

خواب کافی: خواب کافی و با کیفیت به ترمیم بافت‌های عضلانی و جبران انرژی کمک می‌کند. ورزشکاران باید سعی کنند ۷ تا ۹ ساعت در شبانه‌روز بخوابند. کمبود خواب می‌تواند منجر به کاهش عملکرد ورزشی، افزایش خطر آسیب‌دیدگی و کاهش سرعت ریکاوری شود.

تغذیه مناسب: مصرف مواد غذایی سالم و متعادل نقش مهمی در ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی دارد. ورزشکاران باید رژیم غذایی خود را بر اساس نیازهای بدن و نوع ورزشی که انجام می‌دهند، تنظیم کنند. مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم برای ریکاوری عضلات و جبران انرژی ضروری است.

ماساژ: ماساژ به کاهش تنش عضلانی، بهبود جریان خون و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند. ماساژ همچنین می‌تواند به کاهش درد عضلانی و افزایش دامنه‌ی حرکتی کمک کند.

استراتژی‌های ریکاوری فعال: استراتژی‌های ریکاوری فعال مانند سرد کردن و کشش نیز به ریکاوری عضلات و کاهش درد عضلانی کمک می‌کنند. سرد کردن با استفاده از یخ یا آب سرد به کاهش التهاب و درد عضلات کمک می‌کند. کشش نیز به افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

پیشنهاد مطالعه: چگونه بهترین نوشیدنی ورزشی را خودمان درست کنیم؟

کلام آخر

انتخاب نوشیدنی های مناسب بعد از ورزش با توجه به نوع ورزش، شدت تمرین و نیازهای فردی ورزشکار صورت می‌گیرد. مصرف نوشیدنی‌های ریکاوری در زمان مناسب و با فرمولاسیون مطلوب، به ریکاوری سریع‌تر و موثرتر عضلات کمک می‌کند. علاوه بر این، ورزشکاران باید به عوامل دیگری مانند خواب کافی، تغذیه مناسب و ماساژ نیز توجه کنند تا ریکاوری مطلوب‌تری داشته باشند.

سوالات متداول

آیا نوشیدنی‌های ریکاوری برای همه ورزشکاران ضروری هستند؟

نوشیدنی‌های ریکاوری به طور خاص برای ورزشکارانی طراحی شده‌اند که تمرینات شدید و طولانی مدت انجام می‌دهند. اگر شما به طور منظم و با شدت بالا ورزش می‌کنید، مصرف نوشیدنی‌های ریکاوری می‌تواند به شما در جبران سریع مایعات، الکترولیت‌ها و مواد مغذی از دست رفته کمک کند. اما اگر تمرینات شما سبک و کوتاه مدت است، مصرف آب کافی و یک میان وعده سالم می‌تواند برای ریکاوری شما کافی باشد.

بهترین زمان برای مصرف نوشیدنی‌های ریکاوری چه زمانی است؟

بهترین زمان برای مصرف نوشیدنی‌های ریکاوری بلافاصله پس از پایان تمرین است، زمانی که بدن شما در حالت “پنجره آنابولیک” قرار دارد و توانایی جذب مواد مغذی را به حداکثر می‌رساند. ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پس از تمرین، زمان ایده‌آلی برای مصرف نوشیدنی ریکاوری است.

آیا می‌توان به جای نوشیدنی‌های ریکاوری تجاری، از نوشیدنی‌های خانگی استفاده کرد؟

بله، شما می‌توانید با استفاده از مواد طبیعی مانند آب، شیر، میوه‌ها و سبزیجات، نوشیدنی‌های ریکاوری خانگی تهیه کنید. این نوشیدنی‌ها می‌توانند به همان اندازه نوشیدنی‌های تجاری موثر باشند، به شرطی که حاوی ترکیبات مناسب و مقادیر کافی از مواد مغذی باشند.