اگر شما هم دغدغه کاهش وزن و رژیم را داشته باشید، حتماً دنبال رسپی غذاهای کم‌کالری می‌گردید. کالری‌شماری یکی از راه‌های مؤثر در کاهش وزن بوده و بسیاری از افراد توانسته‌اند با استفاده از این روش وزن خود را تا حد زیادی کاهش و سلامت بدن خود را افزایش دهند. در این مقاله از مجله عالیس قصد داریم تا طرز تهیه ۱۰ غذای رژیمی و کم‌کالری را آموزش دهیم. با ما همراه باشید.

چه غذاهایی کالری بالایی دارند؟

قبل از هر چیز باید بدانید که چه غذاهایی کالری زیادی دارند و از خوردن آن‌ها پرهیز کنید. در هنگام خرید محصولات کارخانه‌ای حتماً جدول ارزش غذایی آن را که در پشت بسته‌بندی محصول قرار دارند، دیده‌اید. این جدول به مصرف‌کنندگان کمک می‌کند تا میزان انرژی، قند، چربی، نمک و اسیدهای چرب ترانس هر محصول را مشاهده کرده و با توجه ‌به نیاز خود برای خرید اقدام کنند.

مقدار انرژی موجود در هر خوراکی و غذا را با واحد کالری اندازه می‌گیرند. بدن انسان برای حرکت، تنفس و حتی جریان خون به این کالری نیاز دارد، اما مصرف زیاد آن باعث می‌شود تا کالری مازاد به‌عنوان چربی در بدن ذخیره شده و باعث چاقی می‌شود. در نتیجه برای کاهش وزن باید میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید. برای اطلاع از میزان مورد نیاز کالری روزانه خود حتماً با متخصص تغذیه مشورت کرده و برای جلوگیری از آسیب احتمالی به بدن، از کم یا زیاد کردن سرخود میزان کالری دریافتی اجتناب کنید.

از گذشته تا امروز، نوشیدنی‌های مختلفی برای لاغری وجود داشته‌اند. یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای لاغری بهارنارنج است. اگر علاقه‌مند به دانستن بیشتر دراین‌خصوص هستید، می‌توانید مقاله خواص عرق بهارنارنج برای لاغری را مطالعه کنید.

اگر رژیم دارید در خوردن خوراکی‌های زیر زیاده‌روی نکنید:

• برنج
• شیرینی‌ها (کیک، شکلات و …)
• تنقلات
• آجیل‌ها
• انواع پنیرها (پارمسان، موزارلا و …)
• فست‌فودها
• سس مایونز

دستور غذاهای رژیمی سالم و خوشمزه

در رژیم‌های لاغری انتخاب مواد غذایی و نحوه پخت آن از اهمیت به سزایی برخوردار است، برای مثال غذاهای آب‌پز یا گریل شده، کالری کمتری نسبت به غذاهای سرخ‌کردنی دارند. پس حتماً بعد از انتخاب ماده غذایی متناسب با رژیم غذایی‌تان در مورد نحوه پخت غذا نیز دقت کافی را داشته باشید. در ادامه قصد داریم تا چند غذای رژیمی و خوش‌طعم را به همراه دستور پخت آموزش دهیم.

پیراشکی مرغ گریل شده

این پیراشکی می‌تواند به‌عنوان میان وعده و یا به‌عنوان یک شام سبک رژیمی مصرف شود. استفاده از فر و گریل در طبخ غذا و حذف تقریبی روغن باعث شده تا این خوراکی خوشمزه جزو غذاهای رژیمی محسوب شود.

مواد لازم:

• سینه مرغ بدون استخوان: ۷۰۰ گرم
• آرد: 3 لیوان (از آرد جو یا سبوس‌دار هم می‌توان استفاده کرد)
• شیر کم‌چرب: نصف لیوان
• تخم‌مرغ: ۲ عدد
• روغن مایع: ۳ قاشق سوپ‌خوری
• خمیرمایه: 1 قاشق مرباخوری
• شکر: نصف قاشق چای‌خوری
• نمک: به میزان لازم

طرز تهیه:

در ابتدا باید خمیر پیراشکی را آماده کرد. برای این کار شیر، خمیر مایه و شکر را با هم مخلوط کرده و روی ظرف را بپوشانید، حدود ۱۵ دقیقه اجازه دهید تا خمیرمایه فعال شود. بعد از فعال‌شدن خمیرمایه، در کاسه بزرگی تخم‌مرغ‌ها، نمک، خمیرمایه و روغن را به‌خوبی با هم مخلوط کنید. در ادامه آرد را در چند مرحله به مخلوط اضافه کرده و خوب هم بزنید، حتماً توجه داشته باشید که آرد گلوله نشود. پس از اینکه تمام آرد را مخلوط کردید، با دست شروع به ورز دادن خمیر کنید. این کار را برای حدود ۲۰ دقیقه ادامه داده تا خمیر به دستتان نچسبد، بعد از این‌که خوب خمیر را ورز دادید روی کاسه و خمیر را بپوشانید و به آن حدود یک ساعت استراحت دهید.

در همین فاصله می‌توانید مرغ‌ها را مزه‌دار کرده و آن‌ها گریل کنید. بعد از استراحت کردن کامل خمیر، آن را بازکرده و مقدار دلخواه از مرغ را وسط خمیر گذاشته و پیراشکی‌هایی به‌اندازه کف دست درست کنید. فر را روی ۱۵۰ درجه سانتی‌گراد تنظیم کرده و برای ۵ دقیقه آن را گرم کنید. پیراشکی‌ها را بافاصله روی سینی فر چیده و برای حدود ۳۰ دقیقه در فر قرار دهید. برای جلوه بیشتر و ظاهر بهتر می‌توانید از ترکیب زرده تخم‌مرغ و کنجد روی پیراشکی‌ها استفاده کنید.

اگر در کنار خوردن غذاهای رژیمی، به دنبال نوشیدنی مناسب لاغری هستید، به شما پیشنهاد می‎کنیم به مقاله‌ی نوشیدنی برای کاهش وزن سر بزنید.

پنکیک جو دوسر و موز؛ غذای کم کالری برای صبحانه

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است و در هیچ شرایطی نباید آن را حذف کرد، اما انتخاب صبحانه کم‌کالری و رژیمی با توجه ‌به سلیقه غذایی ایرانی کمی سخت است. در ادامه با یک صبحانه سالم و مقوی که با ذائقه ایرانی تناسب داشته و خللی در رژیم غذایی لاغری ایجاد نمی‌کند، آشنا خواهیم شد.

مواد لازم:

• جو دوسر: 1 لیوان
• شیر کم‌چرب: 1 لیوان
• موز: 1 عدد
• بیکینگ‌پودر: 1 قاشق چای‌خوری
• دارچین: به‌دلخواه

طرز تهیه:

برای شروع می‌توانید به دو شیوه عمل کنید. جو دوسر را یا از ۲۴ ساعت قبل در آب بخیسانید و یا به همراه شیر و موز له‌شده درون یک ظرف ریخته و روی حرارت بگذارید تا خوب پخته شود. پس از پختن جو دو سر، مواد چسبندگی پیدا می‌کنند. جای شیرجوش را با یک تابه عوض کنید و اجازه دهید تابه کاملاً داغ شود. بیکینگ‌پودر را با مواد ترکیب کرده و اگر دوست داشتید کمی دارچین هم به آن اضافه کنید. مقداری از مواد را درون تابه بریزید و اجازه دهید تا یک طرف آن کاملاً برشته شود و سپس پنکیک را برگردانید تا سمت دیگر آن نیز برشته شود. پنکیک‌ها را می‌توان با تکه‌های موز تزیین و با چای یا قهوه میل کرد.

این صبحانه خوشمزه را می‌توانید در کنار انواع معجون رژیمی نوش جان کنید.

فرنی گندم سیاه و شیر

فرنی از آن دسته غذاهایی است که معمولاً با آرد یا نشاسته تهیه می‌شود اما در این نوع فرنی از گندم سیاه استفاده می‌شود. گندم سیاه جزو غلات کمتر شناخته شده در ایران است که خواص بسیاری دارد. کالری کم این دانه غله از ویژگی‌های بارز آن است.

مواد لازم:

• گندم سیاه: 1 لیوان
• شیر: 2 لیوان
• دارچین و زنجبیل: به‌دلخواه

طرز تهیه:

برای تهیه این فرنی می‌توانید از آرد گندم سیاه یا دانه کامل آن استفاده کنید. در این دستور از دانه کامل استفاده شده است. ابتدا گندم سیاه را با آب گرم بشویید و داخل یک شیرجوش بریزید تا کمی تفت بخورد. مواظب باشید که گندم‌ها نسوزند. پس از ازبین‌رفتن بوی خامی گندم، در صورت تمایل دارچین و زنجبیل را اضافه کرده و سپس شیر را اضافه کنید. شعله را کم کنید و اجازه دهید تا شیر و گندم بپزند و نرم شوند. وقتی فرنی به غلظت کافی رسید شعله را خاموش کنید. این فرنی را می‌توانید با عسل شیرین کرده و میل کنید.

سوپ پنیری

سوپ پنیری علاوه بر اینکه کالری کمی دارد حاوی مواد مغذی لازم برای بدن مثل پروتئین و چربی‌های سالم است. اگر از خوردن سوپ‌های تکراری خسته شده‌اید، انتخاب و پختن این غذا می‌تواند تجربه جدیدی را برای شما بسازد.

مواد لازم:

• پیاز: 1 عدد
• سیب‌زمینی: 3 عدد
• شیر کم‌چرب: یک + یک‌چهارم لیوان
• آب مرغ: سه‌چهارم لیوان
• پنیر چدار کم‌چرب: نصف لیوان
• آرد: 2/5 قاشق غذاخوری
• پیازچه: 2 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون، نمک و فلفل قرمز: به میزان دلخواه

طرز تهیه:

قبل از شروع به پخت این سوپ باید پیازچه، پیاز و سیب‌زمینی‌ها را نگینی خرد کنید. یک قابلمه روی گاز بگذارید و مقدار کمی روغن زیتون درون آن بریزید و پیازها را اضافه کنید. حدود 5 دقیقه پیازها را سرخ کنید تا کاملاً نرم شوند. آرد را به پیازها اضافه کنید و یک دقیقه هم بزنید. شیر، آب مرغ و سیب‌ز‌مینی را به همراه نصف لیوان آب به مواد اضافه کنید و اجازه دهید تا جوش بیاید. درب قابلمه را بگذارید و حرارت شعله را کم کنید. 10 دقیقه پخت کافی است، ولی در طول این مدت مواد را چند بار هم بزنید. در مرحله بعد، پنیر چدار و فلفل و نمک را اضافه کنید و صبر کنید تا پنیر ذوب شود. در این مدت سوپ را هم بزنید تا مواد به‌ خوبی با هم ترکیب شوند. زیر گاز را خاموش کرده و سوپ را با پیازچه تزیین کنید.

چیکن استراگانف رژیمی؛ غذای رژیمی بدون روغن

چیکن استراگانف یک غذای روسی است. در دستور اصلی این غذا خامه و سیب‌زمینی سرخ‌کرده وجود دارد که به‌هیچ‌وجه با رژیم سازگار نیست. در ادامه قصد داریم تا روشی جدید برای طبخ رژیمی چیکن استراگانف آموزش دهیم.

مواد لازم:

• سینه مرغ بدون استخوان: 1 عدد
• پیاز: 1 عدد
• شیر کم‌چرب: 1 لیوان
• آرد: 2 قاشق غذاخوری
• سیب‌زمینی متوسط: 5 عدد
• نمک، فلفل و پودر سیر: به مقدار لازم

طرز تهیه:

در اولین مرحله باید مرغ را مزه‌دار کنید، پیاز را رنده کرده و آب آن را جدا کنید. آب پیاز، نمک، فلفل و پودر سیر را ترکیب کرده و روی مرغ خرد شده بریزید و اجازه دهید یک تا دو ساعت استراحت کرده و مزه‌دار شود. پیاز آب‌گیری شده را در یک تابه ریخته و پس از طلایی شدن، مرغ‌ها و آب پیاز را اضافه کرده و درب تابه را بگذارید تا مرغ‌ها نیم‌پز شوند و بعد، آن‌ها را روی صفحه مخصوص گریل کنید. در این فاصله سس بشامل را درست کنید. برای این کار آرد را در ظرفی ریخته و تفت دهید تا بوی خامی آرد از بین برود. مقدار کمی روغن به آرد اضافه کنید تا هیچ بخشی از آرد خشک نماند. در مرحله بعد شیر را به آرد اضافه کنید و هم بزنید. زمانی که آرد و شیر به‌خوبی ترکیب شدند، منتظر جوش آمدن ترکیب باشید و بعد از ۳ دقیقه آن را خاموش کنید. مرغ گریل شده را درون سس بشامل ریخته و درب ظرف را بگذارید تا مراحل پخت کامل شود.

سیب‌زمینی‌ها را پوست کنید و بشویید تا نشاسته اضافی آن از بین برود و شروع به خلال کردن آن‌ها کنید. سیب‌زمینی‌های خلال شده را روی کاغذ روغنی در سینی فر چیده و درون فر قرار دهید تا کاملاً مغزپخت شوند. پس از پخت کامل مر‌غ‌ها، آن را در یک ظرف مناسب بکشید و سیب‌زمینی‌ها را نیز روی مرغ‌ها بریزید.

با طرز تهیه لیموناد رژیمی آشنا شوید و این نوشیدنی خوشمزه را در کنار این غذا نوش جان کنید.

آش دوغ رژیمی

آش دوغ جزو آش‌های سنتی ایرانی است که در هر منطقه‌ای به شیوه خاصی پخته می‌شود. در این قسمت قصد داریم تا آش دوغ رژیمی را آموزش دهیم که با خیال راحت و بدون نگرانی در خصوص میزان کالری، آن را پخته و میل کنید.

مواد لازم:

• دوغ کم‌چرب: 2 لیتر
• نخود: 1 لیوان
• برنج: 1 لیوان
• پیاز: 2 عدد
• سیر: 1 عدد
• تخم‌مرغ: 1 عدد
• سبزی خشک: 4 لیوان
• نمک، فلفل، نعنا خشک و روغن زیتون: به میزان لازم

طرز تهیه:

برای تهیه این غذا لازم است که نخود را از شب قبل خیسانده و چندین بار آب آن را عوض کنید. در اولین مرحله قابلمه بزرگی را روی گاز بگذارید و نخودها و آب را درون آن بریزید و روی شعله بگذارید تا نخودها بپزند. در همین حین یک تخم‌مرغ را در کاسه‌ای ریخته و هم بزنید. برنج خیس‌شده را با تخم‌مرغ مخلوط کرده و درون قابلمه دیگری ریخته و روی گاز بگذارید. در این مرحله دوغ را کم‌کم به برنج اضافه کرده و مدام هم بزنید. پس از جوش آمدن دوغ، شعله را کم کنید و اجازه دهید تا برنج‌ها بپزند. با مطالعه مقاله کالری دوغ، می‌توانید از میزان کالری و سایر ترکیبات در انواع دوغ‌ها بیشتر بدانید.

توجه داشته باشید که برای جلوگیری از سر رفتن دوغ، درب قابلمه را نگذارید. پس از پختن نخودها، آن‌ها را آبکش کرده و به ترکیب برنج و دوغ اضافه کنید. بعد از حدود 20 دقیقه، نوبت به ‌اضافه کردن نمک و نعنا داغ است. حتماً قبل از نمک زدن به آش، از شور نبودن دوغ مطمئن شوید. در یک تابه با روغن زیتون، سیر و نعنا را سرخ‌کرده و درون آش بریزید. در این مرحله باید سبزی‌های خشک را نیز به آش اضافه کرد. 10 دقیقه بعد از ریختن سبزی‌های خشک، آش شما آماده است.

ژله میوه‌ای

ژله جزو دسرهای محبوب بوده که برای رژیم هم بسیار مناسب است. شما می‌توانید با خرید پودرهای ژله آماده در خانه و به‌وسیله میوه‌هایی که دوست دارید، اقدام به تهیه ژله کنید.

مواد لازم:

• پودر ژلاتین: یک قاشق غذاخوری
• آبمیوه با طعم دلخواه: یک لیوان
• پوره میوه دلخواه: یک لیوان

طرز تهیه:

طرز تهیه این ژله بسیار ساده است. ابتدا ژلاتین را در مقدار کمی آب گرم حل کنید. در ظرف مناسبی آبمیوه، پوره میوه و ژلاتین را ریخته و درون یخچال بگذارید تا سفت شود، به همین راحتی!

تهیه انواع نوشیدنی خنک رژیمی در فصل تابستان، پیشنهاد ویژه ما به شماست.

سوپ گل‌کلم

گل‌کلم از آن دسته سبزیجاتی است که در ایران خیلی کم مورداستفاده قرار می‌گیرد، اما خواص بی‌شماری دارد. در این قسمت با دستور تهیه سوپی با این سبزی خوشمزه آشنا خواهید شد.

مواد لازم:

• گل‌کلم: 2 عدد متوسط
• شیر کم‌چرب: 2 لیوان
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
• پیاز: 1 عدد
• کرفس خردشده: 2 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه:

در اولین مرحله، قابلمه را روی گاز قرار داده و پیازها را به‌وسیله روغن زیتون تفت دهید. پس از اینکه پیازها طلایی شدند، گل‌کلم را اضافه کرده و حدود 5 دقیقه مواد را با هم سرخ کنید. در مرحله بعد، شیر و نصف لیوان آب را به مواد اضافه کرده و مواد را با هم مخلوط کنید. اجازه دهید تا مواد 10 دقیقه با هم بپزند و در این ‌بین، چند بار مواد را هم بزنید. پس از اینکه گل‌کلم‌ها نرم شدند، مواد را به‌خوبی میکس کرده و کرفس، نمک، فلفل و نصف لیوان دیگر آب را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا سوپ دوباره جوش بیاید. سوپ را در ظرف مناسبی کشیده و میل کنید.

سوپ ذرت و نخودفرنگی

ذرت و نخودفرنگی ترکیب بسیار جذابی است. نخودفرنگی سرشار از آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی است و ویتامین ب موجود در ذرت هم در افزایش رشد و جلوگیری از ریزش مو به دلیل رژیم لاغری، بسیار مؤثر است. البته باید توجه داشت که مصرف بی‌رویه ذرت باعث افزایش وزن می‌شود.

مواد لازم:

• نخودفرنگی: 2 لیوان
• ذرت شیرین: 1 لیوان
• آب: 4 لیوان
• سیر: 1 حبه
• پیاز: 1 عدد کوچک
• شیر کم‌چرب: یک‌چهارم لیوان
• روغن زیتون: 1 قاشق چای‌خوری
• برگ نعنا تازه: 1 قاشق چای‌خوری
• گشنیز: 1 قاشق چای‌خوری
• نمک: به میزان لازم

طرز تهیه:

در یک قابلمه، چهار لیوان آب، نخودفرنگی، ذرت، پیاز نگینی شده، سیر رنده ‌شده و نمک را مخلوط کرده و روی گاز بگذارید. اجازه دهید تا مواد برای حدود ۱۰ دقیقه به‌خوبی بپزند. پس از نرم شدن نخودفرنگی‌ها شعله را خاموش کرده و بگذارید تا سوپ خنک شود. پس از خنک شدن مواد را پوره کنید و قبل از سرو شیر، نعنا و گشنیز خردشده و نمک را به سوپ اضافه کرده و مجدداً روی گاز بگذارید تا داغ شود.

املت توسکانی؛ غذای کم کالری سیر کننده

املت توسکانی غذای بسیار مناسبی برای وعده صبحانه یا نهار است. این غذای کم‌کالری با دارابودن خاصیت چربی‌سوزی می‌تواند تأثیر بسیار مثبتی در رژیم لاغری داشته باشد.

مواد لازم:

• تخم‌مرغ: 2 عدد
• شیر: 2 قاشق غذاخوری
• روغن زیتون بدون بو: 2 قاشق غذاخوری (استفاده از کره به عطر بهتر املت کمک می‌کند)
• ژامبون گوشت: به میزان دلخواه
• جعفری تازه: به میزان دلخواه
• پنیر چدار: به میزان دلخواه
• نمک و فلفل: به میزان لازم

طرز تهیه:

برای تهیه این املت لازم است تا در ظرفی تخم‌مرغ‌ها را به همراه شیر، فلفل و نمک به‌خوبی ترکیب کنید. در مرحله بعد، روغن زیتون یا کره را درون تابه ریخته و پس از گرم‌شدن مواد را اضافه کنید. اجازه دهید تا مواد به‌خوبی بپزند. پس از پخت کافی، ژامبون گوشت و جعفری خردشده را روی املت ریخته و میل کنید.

طرز تهیه این املت را در کنار طرز تهیه اسموتی رژیمی یاد بگیرید و از خوردن آنها لذت ببرید.

کلام آخر

توجه به کالری موجود در غذاها برای داشتن اندامی متناسب و حفظ سلامتی بسیار مهم است. در صورت بی‌توجهی و مصرف کالری زیاد قطعاً عوارض زیادی از جمله چاقی گریبان‌گیر انسان خواهد شد. در این مقاله از مجله عالیس، رسپی غذاهای کم‌کالری و رژیمی را آموزش داده و تلاش کردیم تا شما را از اهمیت کالری آگاه کنیم.

شما هم اگر غذایی را می‌شناسید که کالری کمی دارد و مناسب رژیم غذایی کم‌کالری است به ما معرفی کنید و درصورتی‌که غذاهای بالا را طبخ کردید، تجربه خود را از طریق قسمت دیدگاه‌ها با ما در میان بگذارید.

سؤالات متداول:

کالری چیست؟

مقدار انرژی موجود در هر خوراکی و غذا را با واحد کالری اندازه می‌گیرند. بدن انسان برای حرکت، تنفس و حتی جریان خون به کالری نیاز دارد.

کدام خوراکی‌ها کالری زیادی دارند؟

برنج، ماکارونی، انواع شیرینی‌جات، تنقلات، فست‌فودها و آجیل‌ها کالری زیادی دارند و در مصرف آن‌ها باید دقت کافی‌ داشت.

چگونه از میزان کالری لازم روزانه خود مطلع شویم؟

برای اطلاع از میزان مورد نیاز کالری روزانه خود حتماً باید با متخصص تغذیه مشورت کرده و برای جلوگیری از آسیب احتمالی به بدن، طبق دستور او کالری مصرف کنید.