رابطه شما با مصرف روزانه شیر چطور است؟ اصلاً به لبنیات حیوانی علاقه دارید یا ترجیح می‌دهید سراغ لبنیات گیاهی بروید؟ اگر بدنتان با مصرف شیر سازگار نیست، آیا تابه‌حال جایگزینی برای آن پیدا کرده‌اید؟ چه به دلایل سلامتی یا چه به‌خاطر ترجیحات غذایی مصرف شیرهای حیوانی را از برنامه رژیم غذایی خود حذف کرده باشید یا صرفاً بخواهید گزینه‌های مختلفی را تجربه کنید، تنوع انتخاب بسیار زیاد است. در این مطلب از مجله نوشیدنی عالیس با شما درباره 5 نوشیدنی جایگزین شیر صحبت می‌کنیم که می‌توانید به‌صورت روزانه مصرف کنید. همراه ما بمانید.

جایگزین شیر گاو در کودکان

وقتی از شیر صحبت می‌کنیم این تصور وجود دارد که تنها شیر‌های حیوانی با این عنوان شناخته می‌شوند. واقعیت این است که جایگزین‌های زیادی برای شیر حیوانی تولید می‌شود که از قضا، با همان عنوان شیر هم از آنها نام برده می‌شود. در واقع نکته مهم این است که استفاده از اصطلاح شیر برای توصیف نوشیدنی گرفته شده از گاو نیست، بلکه می‌تواند از موجودات دیگری هم گرفته شود و همچنان با نام شیر در دسترس باشد. درهرحال ما هم به این عنوان پایبند هستیم و در ادامه درباره شیرهای مختلف دیگری که می‌توانند جایگزین شیر گاو باشند با شما صحبت می‌کنیم.

شیر شاهدانه

شیر شاهدانه از دانه‌های ساییده و خیس‌شده شاهدانه تهیه می‌شود. این نوشیدنی علاوه بر اینکه هیچ اثر روان‌گردانی ندارد از چربی و پروتئین سالم بیشتری نسبت به انواع شیرهای گیاهی بهره می‌برد. شیر شاهدانه نسبت به شیر بادام و بادام هندی بافت غلیظ‌تری دارد، بنابراین سیرکننده‌تر است. بسیاری از کافی‌شاپ‌ها شاهدانه را به‌عنوان جایگزینی برای شیر سویا عرضه می‌کنند، زیرا نگرانی مشتریانی که نسبت به سویا حساسیت دارند را برطرف می‌کند و همچنان کف بسیار خوبی برای استفاده در قهوه‌های مختلف دارد.

شیر شاهدانه حاوی مقدار زیادی کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است. اگر دانه‌های این گیاه را در اختیار داشته باشید می‌توانید خودتان یک شیر خانگی به دست آورید. شاهدانه یک انتخاب عالی برای کسانی است که به آجیل آلرژی دارند یا کسانی که نگران تأثیر احتمالی سویا بر استروژن هستند. شیر شاهدانه تقریباً بدون کربوهیدرات است، اما برخی از تولید‌کننده‌های صنعتی شیرین‌کننده‌هایی را اضافه می‌کنند که باعث افزایش محتوای کربوهیدرات در شیر می‌شود. حتماً برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و شاهدانه یا هر شیر گیاهی دیگری را بدون شکر اضافه بخرید.

نوشیدن یک وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر شاهدانه دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: ۶۰
• پروتئین: ۳ گرم
• کربوهیدرات: ۰ گرم
• چربی: ۵ گرم
• فسفر: ۲۵ درصد از ارزش روزانه (DV)
• کلسیم: ۲۰ درصد DV
• منیزیم: ۱۵٪ از DV
• آهن: ۱۰ درصد DV

شیر جو دو سر؛ جایگزین گیاهی کلسیم

اگرچه نوشیدن شیری که با خیساندن جو سبوس‌دار درست می‌شود، به‌اندازه خوردن یک کاسه اوت‌میل برای بدن فایده ندارد، اما مصرف شیر، آن هم به‌اندازه کافی، مغذی است. این شیر حاوی مقداری فیبر محلول است. فیبر محلول آب را جذب می‌کند و در طول فرآیند هضم به یک ماده ژله‌ای شکل تبدیل می‌شود. این ماده به کندشدن هضم کمک می‌کند و باعث می‌شود تا فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کند. همچنین می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند. علاوه بر این، فیبر محلول در شیر جو دوسر ممکن است سطح کلسترول بدن را هم کاهش دهد.

مصرف پروتئین شیر به مقدار کافی برای سلامت استخوان‌ها، عضلات، سیستم گوارشی و کاهش وزن اهمیت زیادی دارد. شیر انواع مختلفی از پروتئین را دارد.

اگرچه ارزش غذایی بر اساس برند و بسته به نحوه یا اینکه شیر غنی شده است یا خیر متفاوت است، اما نوشیدن یک وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر جو دو سر دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: ۱۲۰
• پروتئین: ۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱۶ گرم
• فیبر: ۲ گرم
• چربی: ۵ گرم
• ویتامین ب12: ۵۰ درصد از DV
• ریبوفلاوین: ۴۶ درصد DV
• فسفر: ۲۲ درصد از ارزش روزانه (DV)
• کلسیم: ۲۷ درصد DV
• ویتامین دی: ۱۸ درصد از DV
• ویتامین آ: ۱۸ درصد DV

شیر بادام؛ جایگزین شیر گاو

شیر بادام از خیساندن بادام در آب و سپس مخلوط کردن و صاف کردن مواد جامد آن به‌دست می‌آید. این ماده یک جایگزین خوشمزه تهیه شده از شیر غیرلبنی برای افرادی است که یا نمی‌توانند شیر لبنیات را تحمل کنند یا ترجیح می‌دهند شیر لبنیات را ننوشند. درنتیجه اگر به بادام حساسیت غذایی ندارید، می‌توانید شیر بادام را جایگزین شیر گاو کنید. شیر بادام شیرین، کم کالری و کم کربوهیدرات است و درصورتی‌که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کنید، انتخاب خوبی خواهد بود.

بااین‌حال، توجه داشته باشید که بسیاری از برند‌ها شکر را به شیر تولیدی خود اضافه می‌کنند. بهتر است همیشه برچسب مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید و از مواردی که شیرین هستند اجتناب کنید. اگرچه شیر بادام به‌طور طبیعی منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان ویتامین E است، اما پروتئین و بسیاری از مواد مغذی دیگر در آن کم است. بسیاری از برندها شیر را با کلسیم و ویتامین‌های A و D غنی می‌کنند، اما میزان آن‌ها می‌تواند بسته به برند متفاوت باشد.

نوشیدن یک وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر بادام شیرین نشده دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: ۴۱
• پروتئین: ۱ گرم
• کربوهیدرات: ۲ گرم
• چربی: ۳ گرم
• ویتامین ای: ۵۰ درصد DV

درباره خواص شیر بادام چیزی می‌دانید؟ اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری درباره شیر بادام کسب کنید و آگاهانه‌تر مصرف این ماده مغذی را در برنامه غذایی خود بیاورید، مطلبی کامل درباره خواص شیر بادام از مجله عالیس بخوانید.

شیر نارگیل؛ جایگزین گیاهی شیر

شیر نارگیل از گوشت سفید نارگیل گرفته می‌شود. عطروطعم مطبوعی دارد و یک جایگزین خوب غیرلبنی است که در صورت نداشتن حساسیت به آن می‌‌تواند حتی گزینه بهتری نسبت به شیر بادام هم باشد. کارخانه‌ها شیر نارگیل را با کمی آب مخلوط می‌کنند تا قوام مشابه شیر گاو به آن دهند. اگرچه پروتئین کمتری نسبت به شیر بادام دارد، اما بسیاری از برندها این شیر را با مواد مغذی خاصی غنی می‌کنند تا کم بودن پروتئین آن جبران شود.
از طرف دیگر، کنسرو شیر نارگیل معمولاً برای استفاده در دستورهای آشپزی درنظر گرفته می‌شود. چربی آن بیشتر است، غنی نشده است و نارگیل طعم بسیار متمایزتری دارد.

نوشیدن یک وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر نارگیل شیرین نشده دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: ۴۶
• پروتئین: ۰
• کربوهیدرات: ۱ گرم
• چربی: ۴ گرم

شیر نارگیل کمی چربی بیشتری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارد، اما تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) در نارگیل برای سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول بسیار مفید است. برخی از برندها نیز با مواد مغذی مانند ویتامین‌های ۱۲B، D و A و همچنین برخی مواد معدنی دیگر این شیر را غنی می‌کنند. نوع و مقدار مواد مغذی اضافه شده در برندها می‌تواند متفاوت باشد، بنابراین حتماً برچسب‌ها را با هم مقایسه کنید.

شیر سویا

از نظر تغذیه‌ای، شیر سویا به شیر گاو نزدیک‌تر است. چیزی که باعث شده تا شیر سویا را همتای شیر گاو بدانند پروتئین بالای آن و مشخصات تغذیه‌ای مشابه با شیر گاو است. اگر از لبنیات اجتناب می‌کنید، اما می‌خواهید نوشیدنی شیری حاوی پروتئین بالاتر بنوشید، سویا یک گزینه عالی است.

خواص شیر سویا برای زنان بارده و شیرده چیست؟ این مطلب را بخوانید تا به جواب سوال برسید.

نوشیدن یک وعده ۲۴۰ میلی‌لیتری شیر سویا دارای ارزش غذایی زیر است:

• کالری: ۱۰۵
• پروتئین: ۶ گرم
• کربوهیدرات: ۱۲ گرم
• چربی: ۴ گرم
• ویتامین ب12: ۳۴ درصد از DV
• ریبوفلاوین: ۲۶ درصد DV
• کلسیم: ۳۰ درصد DV
• ویتامین دی: ۲۶ درصد از DV
• فسفر: ۱۰ درصد DV

کلام آخر

درباره جایگزین‌های گیاهی برای شیر حیوانی و گاوی صحبت کردیم. واقعیت این است که شیر یک ماده غذایی بسیار مهم و اثرگذار در بدن انسان‌ها است. مصرف روزانه و به‌موقع شیر می‌تواند تأثیر بسیار قابل‌توجهی در سلامت بدن افراد داشته باشد. با‌این‌حال همه نمی‌توانند مصرف شیر‌های حیوانی را در برنامه غذایی خود داشته باشند. عده‌ای به‌خاطر حساسیت‌های جسمی و عده‌ای دیگر هم به‌خاطر ترجیحات شخصی، دوست دارند جایگزین‌های گیاهی را به‌جای شیرهای حیوانی مصرف کنند. شیر شاهدانه، شیر جو دو سر، شیر بادام، شیر نارگیل و شیر سویا از جمله بهترین شیرهای گیاهی است. شما دوست دارید کدام یک از این شیرهای گیاهی را امتحان کنید؟

سوالات متداول:

شیر شاهدانه چه ویتامین‌هایی دارد؟

شیر شاهدانه حاوی مقدار زیادی کلسیم و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است.

چرا مصرف پروتئین شیر برای بدن نیاز است؟

پروتئین شیر به مقدار کافی برای سلامت استخوان‌ها، عضلات، سیستم گوارشی و کاهش وزن مفید است.

آیا چربی شیرنارگیل برای بدن مضر است؟

خیر، شیر نارگیل کمی چربی بیشتری نسبت به سایر شیرهای گیاهی دارد، اما تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط در نارگیل برای سلامت قلب و کاهش سطح کلسترول بسیار مفید است.