شعار بازاریاب‌های سال 1980 این بود که، شیر برای بدن خوب است. این یک پیام ساده است اما واقعیت ماجرا کمی پیچیده‌تر است. به‌طور قطع، این نوشیدنی سفیدرنگ حاوی مقدار زیادی ویتامین است اما امروزه طیف گسترده‌ای از انواع مختلف شیر وجود دارد که هر کدام فواید متفاوتی برای سلامتی دارند.

لیزگلوﺋد، متخصص تغذیه از آرلینگتون ویرجینیا می‌گوید: «همه انواع شیر به یک شکل تولید نمی‌شوند» و تفاوت‌های غذایی آنها بسیار گسترده است. اگر شما جزو آن دسته از افرادی هستید که به دلیل حساسیت به لاکتوز موجود در شیر حیوانی از انواع شیرهای گیاهی از جمله شیر سویا استفاده می‌کنید، باید در نظر داشته باشید که میزان پروتئین و ریبوفلاوین کمتری نیز دریافت خواهید کرد. ناگفته نماند که این دو ماده مغذی بسیار مهم هستند.

کدام شیر برای سلامتی شما بهتر است؟

طبق گفته لیزگلوﺋد، انتخاب اینکه چه نوع شیری برای سلامتی بهتر است، تصمیمی کاملا فردی به‌حساب می‌آید. هر فرد باید در نظر بگیرد که چه نوع از مواد غذایی برایش مهم‌تر و ضروری‌تر است و البته طعم شیر هم بسیار مهم است. سپس تصمیم بگیرد که شیر حیوانی یا شیر گیاهی را مصرف کند.

او می‌گوید: «اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته‌ باشید و به دریافت کالری، پروﺗﺌین، کلسیم و پتاسیم بیشتری نیاز دارید، بهتر است که شیر کامل گاو پرچرب یا با میزان چربی معمولی را انتخاب کنید.»

این نوع تغذیه، مناسب ورزشکاران و افرادی است که کمبود وزن دارند. در مقابل اگر دچار اضافه وزن هستید و باید وزن کم کنید، لازم است میزان کالری دریافتی را کاهش دهید. شما می‌توانید شیرهای بر پایه گیاه و بدون افزودنی‌های شیرین را انتخاب کنید، مثلا شیر بادام درختی گزینه مناسبی است. در مقاله خواص شیر بادام با فواید این نوشیدنی آشنا شوید.

طبق گفته لیزا گارسیا، متخصص تغذیه، تشخیص اینکه کدام شیر سالم‌تر است، پیچیده است، چراکه پاسخ این سوال برای افراد گوناگون، متفاوت خواهد بود. این سوالی است که بسیاری از مراجعان از او می‌پرسند.

لیزا در پاسخ می‌گوید که این انتخاب به فرد شما بستگی دارد و از آنها سوالاتی از این قبیل را می‌پرسد که، آیا شما آلرژی غذایی دارید؟ آیا تا به‌ حال به غذای خاصی حساسیت نشان داده‌اید؟ آیا به دنبال یک برنامه غذایی سالم هستید؟ آیا سبک غذایی خاصی دارید؟ آیا گیا‌ه‌خوار و یا پیرو قوانین رژیم وگان هستید؟

به‌دنبال پاسخ شما به این سوالات می‌توان تصمیم گرفت که چه نوع شیری مناسب سلامتی و طبع شماست. در اینجا تعدادی را معرفی می‌کنیم:

انواع شیرهای گیاهی

همانطور که در بالا اشاره کردیم، برخی افراد به‌دلیل عدم تحمل لاکتوز موجود در شیر حیوانی می‌توانند از شیرهای گیاهی استفاده کنند. گیاهخواران و افرادی که رژیم وگان دارند هم تمایل بیشتری به شیر گیاهی دارند.

شیرهای گیاهی حساسیت‌زا نیستند و طعم و خواص فوق‌العاده‌ای دارند. انتخاب شیر گیاهی برای کودکان نیز بسیار مفید است و می‌تواند نیاز آنها را به پروتئین و کلسیم برطرف کند. با این حال، پیشنهاد می‌کنیم مقاله بهترین شیر برای کودکان را بخوانید.

شیر گیاهی معمولا با استفاده از دانه‌های خوراکی یا غلات تهیه می‌شوند. در تهیه این شیرها از آب تصفیه شده هم استفاده می‌شود. شیرهای گیاهی هم انواع مختلفی دارند.

شیر آجیلی: این نوع شیر را از ترکیب انواع آجیل به‌ همراه آب تهیه می‌کنند. شیر بادام، فندق، گردو، بادام‌زمینی و بادام هندی از انواع پرطرفدار شیر آجیلی هستند.

شیر دانه گیاهی: شیر جو دوسر، شیر لپه سبز و شیر جوانه گندم همگی از ترکیب آب به‌همراه غلاتی مثل جو، جوانه گندم و عدس تهیه می‌شوند. این نوع شیر بسیار غلیظ است و بعد از اینکه آن را با آب مخلوط کردید، لازم است آن را از صافی عبور دهید.

شیر دانه‌های روغنی: دانه‌های خوراکی و روغنی مثل کنجد، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، شاهدانه، کنجد و تخم کتان هستند. این دانه‌ها را آسیاب و با آب مخلوط می‌کنند و شیر گیاهی سالم و مغذی به‌دست می‌آورند.

پیشنهاد می‌کنیم به مقاله بهترین و بدترین زمان مصرف شیر، سری بزنید و با زمان مصرف این نوشیدنی پرفایده بیشتر آشنا شوید.

شیر بادام درختی

برای تهیه این شیر، بادام درختی را در آب خیس و سپس مخلوط می‌کنند و در نهایت صاف کرده و بخش جامد آن را جدا می‌کنند.

شیر بادام درختی یک محصول غیرلبنی است و برای افرادی که به انواع نوشیدنی لبنی آلرژی دارند و یا طعم محصولات لبنی برایشان خوشایند نیست، انتخاب مناسبی است. اما اگر به مغزها یا آجیل‌های درختی حساسیت دارید، شیر بادام درختی انتخاب درستی نخواهد بود.

شیر بادام درختی بدون افزودنی شکر، میزان کالری و نیز کربوهیدرات کمتری نسبت به شیر گاو دارد. پس برای افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، انتخاب مناسبی است.

در کل، بادام درختی به طور طبیعی دارای میزان بالایی از آنتی‌اکسیدان ویتامین ای است، اما میزان پروﺗﺌین و نیز بسیاری از مواد مغذی دیگر در این نوع شیر پایین است. بنابراین بسیاری از برندهای تولیدی این نوع شیر را با کلسیم و ویتامین آ و ویتامین دی غنی می‌کنند.

کالری	41
کربوهیدرات	2  گرم
پروتئین	1 گرم
چربی	3  گرم
ویتامین ای	50  درصد DV

به‌صورت میانگین در هر 240 سی‌سی از شیر بادام درختی شیرین نشده، ترکیبات زیر موجود است:

بسیاری از برندهای تجاری تولید این شیرها، جهت غلیظ‌تر کردن و نیز جلوگیری از دوفاز شدن به آن کاراگینان اضافه می‌کنند. این موضوع هنوز مورد بحث است و امکان دارد کاراگینان باعث التهاب و آسیب‌ روده باشد و نیاز به تحقیقات بیشتری است.

شیر نارگیل

شیر نارگیل از بخش گوشتی و سفید میوه نارگیل گرفته می‌شود. شیر نارگیل طعم بسیار دلپذیری دارد و یک نوشیدنی غیرلبنی دلپذیر به حساب می‌آید.

شیر نارگیل حاوی پروتئین کمتری نسبت به شیر بادام درختی است که البته بسیاری از برندها آن را با مواد مغذی از جمله ویتامین ب12 و ویتامین آ و برخی مواد معدنی غنی‌ می‌کنند.

به‌صورت میانگین در هر 240 سی‌سی از شیر نارگیل شیرین نشده، ترکیبات زیر موجود است:

کالری	46
کربوهیدرات	1 گرم
پروﺗﺌین	ندارد
چربی	4 گرم

میزان چربی شیر نارگیل نسبت به دیگر شیرهای بر پایه گیاه کمی بیشتر است اما تری‌گلیسیریدهای متوسط زنجیر موجود در شیرنارگیل با میزان کلسترول خوب HDL و سلامتی قلب مرتبط است.

برای آشنایی بیشتر با شیرنارگیل می‌توانید به مقاله شیر نارگیل؛ خوشمزه و پرفایده مراجعه کنید.

شیر جو دوسر

جو دوسر یکی از پرفایده‌ترین غلات است. جو دوسر پرک شده را در تهیه انواع اسموتی، شیک پروتئین و صبحانه رژیمی استفاده می‌کنند. جو دوسر سرشار از فیبر است و به سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند و اثر فوق‌العاده‌ای بر لاغری دارد.

جو منبع غنی از گروه ویتامین‌های ب است، بنابراین برای سلامت پوست و مو توصیه می‌شود. اگر نمی‌توانید شیر گاو مصرف کنید و نگران پوکی استخوان هستید، باید گفت که شیر جو دوسر، کلسیم و ویتامین دی بالایی دارد. نوشیدن این شیر به تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب کمک می‌کند.

تهیه شیر جو دوسر در خانه کار راحتی است. کافی است یک پیمانه جو دوسر را با 4 پیمانه آب تصفیه شده، 3 دقیقه داخل مخلوط‌کن هم بزنید. ترکیب آماده شده را باید چند بار از صافی عبور دهید تا شیر جو شما خاص و یکدست شود. برای شیرین کردن آن می‌توانید اندکی به آن شیره خرما اضافه کنید. این شیر گیاهی معجزه لاغری است و اشتهای شما را بسیار کاهش می‌دهد و به چربی‌سوزی بدن کمک می‌کند.

کسانی که رژیم کاهش وزن را در پیش گرفتند، حتما سری به مقاله شیرها و چربی شیر را بشناسیم، بزنند. در این مقاله با تاثیر چربی شیر گاو بر اضافه وزن آشنا می‌شوید.

شیر گاو

مصرف شیر گاو بسیار رایج است و منبع بسیار خوبی از پروتئین به‌حساب می‌آید. به طور طبیعی شیر گاو غنی از کلسیم، ویتامن‌های گروه ب و بسیاری از مواد معدنی است. گاهی شیر گاو را با ویتامین آ و نیز ویتامن دی غنی می‌کنند که نوشیدنی بسیار مغذی برای بچه‌ها و نیز برای بزرگسالان به‌حساب می‌آید.

به صورت میانگین در هر 240 سی‌سی از شیر کامل گاو، ترکیبات زیر موجود است:

کالری	149
پروﺗﺌین	8 گرم
کربوهیدرات	12 گرم
چربی	8 گرم
ویتامین د	24 درصد DV
کلسیم	28 درصد DV
ریبوفلاوین	26 درصد DV
فسفر	22 درصد DV
ویتامن ب12	18 درصد DV
سلنیم	13 درصد DV
پتاسیم	10 درصد DV

با این وجود، پروﺗئین موجود در شیر گاو باعث حساسیت می‌شود. این مساله در بسیاری از موارد در دوران کودکی رفع می‌شود، اما برخی از افراد دارای حساسیت مادام‌العمر هستند و باید از شیر گاو و نیز محصولات آن دوری کنند.

علاوه بر این، تقریبا 65 درصد افراد در هضم قند شیر که لاکتوز نام دارد، مشکل دارند.

شیر سویا

از نظر تغذیه‌ای، شیر سویا به شیر گاو نزدیک است. به این علت که شیر سویا از لوبیای سویا گرفته می‌شود و منبع کامل و خوبی از پروتئین به‌حساب می‌آید. از آنجاکه شیر سویا را غنی‌سازی می‌کنند، خواص آن به شیر گاو بسیار نزدیک است.

پس شیر سویا برای افرادی که از مصرف لبنیات خودداری می‌کنند، اما به‌دنبال یک نوشیدنی با میزان پروﺗﺌین بالا هستند، گزینه‌ای عالی به‌شمار می‌آید.

به صورت میانگین در هر 240 سی‌سی از شیر سویا، ترکیبات زیر موجود است:

کالری	105
پروﺗﺌین	6 گرم
کربوهیدرات	12 گرم
چربی	4 گرم
ویتامین ب12	34 درصد DV
کلسیم	30 درصد DV
ریبوفلاوین	26 درصد DV
ویتامین د	26 درصد DV
فسفر	10 درصد DV

مصرف غذاهای حاوی سویا فواید زیادی بر سلامتی دارد، چرا که در بهبود میزان کلسترول و نیز فشار خون نقش دارند. علی‌رغم اینکه برخی مدعی هستند، به علت تقلید عملکرد استروژن در بدن، شیر سویا ممکن است باعث سرطان پستان شود. مطالعات علمی نشان می‌دهند که حتی خطر ابتلا به این سرطان، در پی مصرف این شیر کاهش می‌یابد.

برای اینکه از شیر سویا و خواص آن بیشتر بدانید، مقاله همه چیز درباره شیر سویا را بخوانید.

کلام آخر

شیرهای مختلف فواید گوناگونی مانند پایین آوردن سطح کلسترول، بالا بردن سطح آنتی‌اکسیدان یا محافظت در برابر حساسیت‌ها دارند. شیر حیوانی از گذشته برای تامین کلسیم و پروتئین مورد استفاده قرار می‌گرفت.

این باور وجود داشت که شیر حیوانی هیچ جایگزینی ندارد و کسانی که به هر دلیلی نمی‌توانند آن را بنوشند، با کمبود مواد مغذی روبرو می‌شوند. تحقیقات بسیاری بر روی تاثیرات شیرهای گیاهی انجام شده‌ است که نشان می‌دهند شیر بادام، شیر سویا، شیر نارگیل و … همگی ارزش غذایی بالایی دارند. افراد گیاهخوار یا کسانی که به لاکتوز حساس هستند، می‌توانند با مشورت متخصص تغذیه، شیرهای گیاهی را جایگزین شیرهای لبنی کنند و از خواص آنها بهره ببرند.

سوالات متداول:

بهترین جایگزین شیر گاو برای افرادی که رژیم دارند، کدام است؟

شیر جو دوسر سرشار از فیبر، ویتامین دی، کلسیم و جایگزین خوبی برای کاهش وزن است.

کدام شیر گیاهی نمی‌تواند پروتئین بدن را تامین کند؟

شیر نارگیل فاقد پروتئین است.

شیرهای گیاهی چند نوع هستند؟

شیر آجیلی، شیر دانه‌های روغنی و شیر دانه‌های گیاهی و غلات همگی انواع شیر گیاهی هستند.