چه چیزی شیرها را متمایز می‌کند؟ ویتامین‌ها، کلسیم و پروتئین در تمام شیرها یکسان است. اما تفاوت در چه چیزی است که حتی در یک برند، شیرها با پاکت‌ها و بسته‌بندی‌های متفاوت به بازار عرضه می‌شوند؟

بله! مهم‌ترین عامل در تفاوت شیر، میزان چربی موجود در آن است.

صحبت از چربی که می‌شود همه از آن فراری می‌شوند. درست است که چربی معمولا به عنوان عاملی مخرب برای سلامتی و تناسب ‌اندام معرفی شده است، اما بدن هر انسانی تا حدی به این چربی نیاز دارد و نمی‌توان آن را به طور کلی از برنامه غذایی انسان حذف کرد.

این باور درباره شیرها نیز، باور کاملا درستی نیست. در ادامه، میزان چربی موجود در شیرها و تفاوت شیر کم‌چرب و شیر پرچرب را بررسی می‌کنیم.

چربی موجود در شیر

شیر خام را اگر مدنظر قرار دهیم به‌عنوان شیری که چربی از آن حذف نشده است، دارای 2/5 تا 3 درصد چربی دارد.

پرچرب‌ترین شیرهای موجود در بازار بیشتر از این مقدار چربی در خود ندارند، اما شیرهای کم‌چرب آن دسته از شیرهایی هستند که چربی آنها کم می‌شود. هرگز چربی موجود در شیرهای کم‌چرب به صفر نخواهد رسید.

کم‌ترین مقدار چربی برای شیر کم‌چرب 0/5 درصد است و مقدار چربی موجود در شیرهای پرچرب 2/5 تا 3 درصد است.

شیر کم‌چرب از چه زمانی وارد زندگی انسان شد؟

تا قبل از جنگ‌ جهانی دوم مفهومی تحت عنوان شیر کم‌چرب وجود نداشت. تنها شیر کامل که امروزه شیر پرچرب محسوب می‌شود در دسترس همگان بود. تا اینکه اواسط قرن بیستم، موسسات پزشکی جهانی به مردم درباره مواد غذایی اشباع شده از چربی هشدار دادند، زیرا استفاده از این دست مواد غذایی می‌توانست باعث بیماری‌های قلبی و بسیاری بیماری‌های دیگر شود.

این موضوع دلیل محکمی شد که در بازه‌ی سال‌های بین ۱۹۷۵ تا ۲۰۱۴، شیر کم‌چرب به لیست محصولات لبنی اضافه شود و تولید و عرضه به بازار شکل گیرد.

مطرح شدن این موضوع، نه‌تنها توانست رشد چشمگیری در فروش شیر کم‌چرب به وجود آورد؛ رشدی حدود ۱۵۶ درصد، که باعث شد مصرف شیر پرچرب نیز به میزان ۶۵ درصد کاهش پیدا کند.

شیر پرچرب یا کم چرب؟

شواهد علمی قابل استنادی برای ثابت کردن این نکته که تمام چربی اشباع شده در شیر مضر است، وجود ندارد.

از سال ۱۹۷۰ بر اساس تحقیقات و آزمایش‌های انجام شده فرضیه‌ای مبنی بر مضر بودن چربی اشباع و احتمال بالا رفتن کلسترول با مصرف مواد غذایی حاوی چربی اشباع، مطرح شد.

اما به‌تازگی محققان این حوزه اعلام کردند که هیچ شواهد دقیقی برای اثبات این فرضیه وجود ندارد.

نمی‌توان به طور قطع اعلام کرد که شیرهای کامل یا پرچرب برای سلامتی انسان مضر هستند و استفاده از شیرهای کم‌چرب اولویت است. اما این جمله به این معنی نیز نخواهد بود که الزاما شیرهای پرچرب بهتر هستند یا شیرهای کم‌چرب.

هر فرد با توجه به شرایط جسمانی و توصیه‌های پزشک خود باید درباره مصرف شیر تصمیم بگیرد. اما نکته‌ی قابل تامل در انتخاب شیرهای کم‌چرب و پرچرب، مقدار مواد مغذی موجود در آن‌ها است.

در جدولی این دو نوع شیر را با هم مقایسه می‌کنیم:

	شیر کامل( شیرپرچرب)	شیر (کم‌چرب)
کالری	۱۴۸	۸۳
چربی	۸ گرم	2/0 گرم
چربی اشباع شده	4/6 گرم	0/1 گرم
امگا۳	۱۸۶ میلی‌گرم	2/5 میلی‌گرم
پروتئین	۸ گرم	۸ گرم
کربوهیدرات	۱۲ گرم	۱۲ گرم
کلسیم	۲۷۰ میلی‌گرم	۳۰۰ میلی‌گرم
پتاسیم	۳۲۲ گرم	۳۸۲ میلی‌گرم
ویتامین D	۹۷ UI	۱۰۰ UI

همان‌طور که در جدول بالا مشخص است، محتوای مواد مغذی در هر دو شیر متفاوت با اینکه ماهیت هر دو شیر است، اما میزان چربی در ویتامین‌ها و مواد مغذی آن نیز تاثیرگذار است.

تفاوت شیر کم چرب و پر چرب

۱–امگا۳:

بیشترین تفاوت در میزان امگا۳ موجود در شیر است که به‌طور چشم‌گیری در شیر پرچرب بیشتر است. اهمیت و تاثیر اسیدهای چرب امگا۳ در سلامتی افراد را نمی‌توان نادیده گرفت زیرا مزایای زیادی برای بدن دارد؛ از جمله، سلامت قلبی و مغز و کاهش خطر ابتلا به سرطان.

۲–ویتامینD :

میزان ویتامین D موجود در شیر نیز بسته به میزان چربی آن می‌تواند متفاوت باشد.

چربی در شیر به این دلیل دارای اهمیت است که ویتامینD ، جزو ویتامین‌های محلول در چربی است و طبیعی است به هر میزانی چربی بیشتر باشد ویتامین D بیشتری در آن حل می‌شود.

۳–کالری:

کالری، مفهومی است که در سال‌های اخیر بیش از پیش اهمیت یافته و در زندگی روزمره مردم پررنگ شده است. مشخص است که هرچه میزان چربی و قند مصنوعی در یک محصول صنایع غذایی کمتر باشد، کالری کم‌تری هم وارد بدن خواهد کرد.

از مقایسه کالری‌های موجود در شیرهای کم‌چرب و پرچرب نیز می‌توان دریافت که شیرهای کم‌چرب اساسا کالری کم‌تری وارد بدن ما می‌کنند.

آیا یک لیوان شیر پرچرب ما را چاق خواهد کرد؟

در بخش قبلی مقاله، با هم درباره کالری موجود در شیر خواندیم. الزاما کم‌کالری بودن یا پرکالری بودن نمی‌تواند دلیل موجه و کاملی برای چاق شدن یا لاغرشدن در افراد مختلف باشد.

استفاده از شیر پرچرب دلیلی برای چاق‌تر شدن شما نیست اما اگر به دنبال کاهش وزن هستید قطعا استفاده از شیرهای کم‌چرب با کالری و چربی کم‌تر انتخاب بهتری برای شما هستند.

شیر پرچرب برای چه کسانی مفید است؟

شیر پرچرب به اندازه‌ی بار معنایی منفی که در اسمش نهفته است، مضر نیست.

در واقع شیرهای پرچرب همان شیرهای کامل هستند که فقط چربی اولیه از بافت آن‌ها خارج نشده است.

اما این شیر برای عده‌ای می‌تواند کاملا مفید و ضروری محسوب شود.

کودکان و نوجوانان، آن‌ دسته از افرادی هستند که استفاده از شیر پرچرب نه‌تنها برای آن‌ها مضر نیست که فوایدی نیز دربردارد.

کودکان تقریبا 30 درصد از انرژی خود را از چربی موجود در شیرها دریافت می‌کنند. همچنین افراد روزه‌دار در ماه مبارک رمضان، با مصرف شیر کامل می‌توانند بخش زیادی از انرژی لازم را از چربی موجود در شیرهای پرچرب دریافت کنند.

فواید شیر کم چرب

چربی کم برای سلامت قلب و عروق مفید است و انرژی کمی دارد به‌طوریکه به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند.

پروتئین موجود در آن برای عضلات تقویت می‎کند و کلسیم کافی به بدن می‎رسد. در واقع هرچه شیر کم‌چرب‌تر باشد، میزان جذب کلسیم بیشتر می‌شود.

کلسیم موجود در شیر، روی کاهش وزن، پیشگیری از ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی و تنظیم فشار خون تاثیر به‌سزایی دارد.

شیر کم چرب یا پرچرب برای بدنسازی

بدنسازان معمولا به سراغ شیر کم چرب می‌روند و فکر می‎کنند که اگر شیر بدون چربی میل کنند، پروتئین بیشتری جذب بدن می‎شود. در حالی‌که این موضوع صحت ندارد.

در واقع فرآیند جذب پروتئین شیر کم چرب آرام است و این باعث می‎شود که پروتئین به‌طور مداوم جذب بدن شود. شیر کم چرب برای عضله‌سازی بسیار مفید است.

خواص شیر پرچرب برای چاقی

شیر سرشار از کالری، پروتئین و مواد مغذی است که اگر تمایل دارید اضافه وزن داشته باشید، مصرف آن یک روش ایده‌‎آل است.

یکی از راه‌هایی که به اضافه وزن یا عضله‌سازی کمک می‌کند، مصرف غذاها و نوشیدنی‌های پرکالری است. افراد نسبتا لاغر یا بدنساز معمولا از غذاهایی که کالری زیادی دارند و از نظر مواد مغذی پایین هستند، استفاده می‎کنند. در حالی‌که می‌توانند شیر که کالری بالایی دارد و از مواد مغذی خوبی برخوردار هستند، استفاده کنند.

برای کودکان شیر کم چرب مفید است یا پرچرب؟

مصرف شیر پرچرب یا کم چرب برای کودکان بستگی به وزن ‌آنها دارد. اگر وزن کودکان شما کم باشد، شیر پرچرب مصرف می‌شود. اگر کودک شما وزن بالاتری دارند، شیر کم چرب به او بدهید.

البته که این نکته را باید در نظر گرفت که شیر باید پاستوریزه و کاملا استاندارد باشد. در زمان خرید شیر، حتما مطمئن شوید که شیر را با ماده‌ی چربی گیاهی چرب نکرده باشند.

در ادامه می‌توانید مقاله‎ی بهترین شیر برای کودکان را مطالعه کنید.

میزان مصرف شیر برای کودکان

شیر مادر کامل‎ترین شیر برای کودکان است که تا 6 ماهگی یک غذای کافی است. بعد از 6 ماهگی به کودک خود غذای تکمیلی سالم بدهید. البته که مصرف شیر پاستوریزه به‌عنوان غذای تکمیلی در کنار شیر مادر ممکن است حساسیت‌هایی به‌وجود آورد. در نهایت بهتر است کودکان از یک‌سالگی شیر پاستوریزه مصرف کنند.

اگر کودک شما علاقه‌ای به مصرف شیر ندارد، می‌توانید شیر را کنار عسل یا خرما قرار دهید تا کودکان به خوردن آن ترغیب شوند. در صورتی‌که موفق نشدید کودکان خود را متقاعد کنید که شیر مصرف کنند، می‌توانید ماست و پنیر را جایگزین کنید تا از خواص مواد لبنی بهره‌مند شوند.

رابطه بین شیر و آلودگی هوا

شیر و لبنیات پرچرب، ضررها و آسیب‌هایی را که آلودگی هوا به دنبال دارد، چندین برابر می‌کند. اسیدهای چربی که شیر دارد، باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن می‌شود و خطر ابتلا به بیماری‌های کلیوی را افزایش می‌دهد. به علاوه تداخل انواع فلزات سنگینی که در آلودگی هوا وجود دارد با مواد مغذی موجود در شیر همانند کلسیم، آهن و روی منجر به سرطان می‌‎شود.

انواع شیر بر اساس ترکیبات آن

ممکن است وقتی می‌خواهید شیر بخرید این سوال برایتان پیش آمده باشد که دقیقا چه تفاوتی بین شیرها وجود دارد و بدون بررسی کردن ترکیبات آن، خنک‌ترین و جدیدترین شیر را انتخاب ‌کنید. در حالی‌که شیرها میزان چربی، کلسیم، کالری و … متفاوتی دارند و شما بهتر است متناسب با ذائقه و شرایط جسمانی خود شیر بخرید.

نوع اول شیرهای کم‌چرب، معمولی و پرچرب هستند که معمولا از آنها می‌خریم.

شیر بدون لاکتوز یکی‌‎دیگر از انواع شیر است که برای افرادی‎که روده‎ی بزرگ آن‌ها آنزیم‌های لاکتوز را ترشح نمی‌کند، مناسب است.

در واقع این افراد اگر شیر معمولی بنوشند، دچار دل‌ درد می‎شوند و کلسیم موجود در شیر جذب بدنشان نمی‎شود.

نوع پرطرفدار دیگری از شیرها، شیرهای طعم‌دار هستند که برای افرادی که از بوی شیر ساده بدشان می‌آید، پیشنهاد می‎شوند. شیرهای طعم‌دار در طعم‎های شیر توت فرنگی، شیر طالبی، شیر کاکائو، شیر موز، شیر نارگیل و … تولید می‎شوند.

در صورت تمایل، می‌توانید مقاله‎ی انواع شیر طعم‎دار را مطالعه کنید.

مدت زمان نگهداری از شیر پاستوریزه، استرلیزه و هموژنیزه، متفاوت است.

شیر پاستوریزه را به‌مدت 2 تا 3 روز می‎توان نگهداری کرد. در واقع بیش از 3 روز میکروب‌های بیماری‌زا در این شیر زنده می‎شوند و شیر فاسد می‎شود.

شیر استرلیزه با حرارت بالایی تهیه می‌شود، به همین دلیل دیرتر فاسد می‎شود و در مدت زمان طولانی می‌توان آن را نگهداری کرد. پاستوریزه کردن شیر، میکروب‌های بیماری‎زای را به‎طور کامل از بین می‌برد.

شیرهای هموژنیزه طعم خوبی دارند و به‌راحتی هضم می‌شوند، به همین دلیل برای کودکان بسیار مفید هستند. این شیر نسبت به شیرهای دیگر پرچرب‌تر است اما روی آن سطح خامه‌‎ای شکل ایجاد نمی‎شود.

کلسیم شیر کم چرب بیشتر است یا پرچرب؟

همه‎ی ما به این باور رسیدیم که شیر کم‌چرب کلسیم کمتری دارد، در حالی‌که کاملا اشتباه است. در واقع شیر کم‌چرب کلسیم بیشتری دارد و افرادی که بدنشان به کلسیم بیشتری نیاز دارد، بهتر است شیر کم چرب بخورند.

شیر کم چرب و لاغری رابطه‌ی مستقیم دارند. اگر میزان مصرف شیر کم چرب شما بیشتر باشد، وزن شما راحت‌ترکنترل می‎شود و سریع‌تر به تناسب اندام و لاغری می‎رسید.

شیر کم چرب علاوه بر آنکه برای کاهش اضافه وزن مفید است، در رشد سریع دندان، استخوان و رشد موها و ناخن تاثیر به‌سزایی دارد.

جالب است بدانید چربی موجود در شیر کم چرب برای تامین انرژی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن کافی است.

از آن‌جا که خانم‌ها بیشتر از آقایان در معرض پوکی استخوان قرار می‎گیرند، مصرف شیر برای خانم‌ها از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

بهترین زمان برای مصرف شیر

بهترین و بدترین زمان مصرف شیر

بهتر است شیر را یک ساعت و نیم بعد از هر وعده‌ی غذایی مصرف کنید. در این حالت، دیگر در جذب ویتامین‎ها و آهن دریافتی از غذا تداخل ایجاد نمی‌شود.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که قبل از خواب شیر میل می‌کنید، حتما بین زمان خوابیدن و شیر نوشیدن کمی فاصله بیندازید. بهترین حالت نیم ساعت قبل از خواب است. در این بازه زمانی کلسیم جذب بدن می‎شود.

توجه کنید که سرد یا گرم بودن شیر، در جذب ویتامین‌ها و کلسیم شیر نقشی ندارد و شما بر اساس ذائقه‎ی خود، شیر را به هر روشی که تمایل دارید، آماده و میل کنید.

البته این موضوع را در نظر بگیرید که برخی از نوشیدن شیرگرم دچار نفخ می‎شوند، بنابراین حتما به رفتار سیستم گوارشی خود توجه کنید.

کلام آخر

ما در این مقاله به‌طور کامل به شیر، ویژگی‌های شیر و ترکیبات آن اشاره کردیم. هنگام مصرف شیر حتما از سالم بودن آن مطمئن شوید. در کنار سالم بودن شیر به ذائقه و سیستم گوارش خود توجه کنید.

اگر با مصرف شیر دچار مشکل می‌شوید، در حقیقت زمان مصرف یا نوع شیر با سیستم گوارش شما سازگار نیست.

استفاده از هر نوع شیر می‌تواند انتخاب درستی در رژیم غذایی باشد، به‌ این شرط که درست و متناسب با شرایط افراد در نظر گرفته شده باشد.

هرکدام از این شیرها مزایا و معایبی دارند که با در نظر گرفتن شخص و در موقعیت‌های مختلف می‌توانند مفید یا مضر واقع شوند.

پس نمی‌توان هیچ نظری درباره برتری یکی نسبت به دیگری صادر کرد و این تصور عمومی نسبت به خرید شیرهای پرچرب و کم‌چرب را می‌توان رد کرد، زیرا هیچ اساس و پایه علمی ندارد.

سوالات متداول:

شیر کم چرب بهتر است یا پرچرب؟

کم چرب و پرچرب بودن شیر نشانه‌ی برتری شیر نیست، هر دو خواص یکسانی دارند و ویتامین‎های مورد نیاز بدن را تامین می‎کنند.

کودکان از چه زمانی می‌توانند شیر پاستوریزه مصرف کنند؟

کودکان از یک‌سالگی می‌توانند شیر پاستوریزه مصرف کنند.

مصرف شیر پرچرب برای چه افرادی بیشتر پیشنهاد می‎شود؟

مصرف شیر پرچرب برای کودکان و نوجوانان که در سنین رشد قرار دارند و همچنین برای ورزشکاران و بدنسازان که می‌خواهند عضله‌ داشته باشد، مفید است.