برخی نوشیدنی‌ها جایگزین‌های مناسبی برای شیرهای لبنی هستند که از آن جمله می‌توان به شیر سویا اشاره کرد. شیر سویا یک نوشیدنی گیاهی، سالم و مقوی است که از سویا درست شده است.

شیر سویا با بافت خامه‌ای که دارد به آشپزی شما تنوع داده است. این نوشیدنی یک مجموعه غذایی سالم، حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضروری و فلاونوئیدها است. ترکیبات موجود در شیر سویا خاصیت آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و محافظت‌کننده قلبی دارند.

در این مقاله درباره‌ی هر آنچه که لازم است از شیر سویا بدانید، صحبت کردیم. همراه ما باشید.

چرا شیر سویا؟

دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است در قهوه، اسموتی یا غلات خود به شیر سویا روی آورید. ممکن است، طعم شیر گاو را دوست نداشته باشید یا شیر سویا را نسبت به سایر گزینه‌های غیرلبنی ترجیح دهید.

همچنین شما ممکن است به دلایل مختلف، از نظر سلامتی یا کاهش وزن، تمایلی به مصرف لبنیات نداشته باشید. برخی از افراد تحمل لاکتوز را ندارند، به‌عبارتی با هضم لاکتوز موجود در شیر گاو مشکل دارند که می‌تواند منجر به عوارض جانبی ناراحت‌کننده دستگاه گوارش شود. بدون تردید، در این شرایط، نوشیدن شیر گیاهی یک انتخاب عاقلانه است.

ارزش غذایی شیر سویا

انواع شیر سویا در بازار وجود دارد و میزان کالری و شکر اضافه شده بسته به آنچه خریداری می‌کنید، متفاوت خواهد بود. همیشه برچسب ارزش غذایی برند مورد نظر خود را بررسی کنید.

و اما ارزش غذایی یک فنجان شیر سویا:

• کالری: 80
• پروتئین: 7 گرم
• چربی: 4 گرم
• چربی اشباع: 0.5 گرم
• کربوهیدرات‌ها: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم

در مقایسه شیر سویا با سایر شیرهای گیاهی می‌توان گفت شیر سویا از نظر غذایی بسیار شبیه شیر گاو کم‌چرب است. شیر سویا با هر 9 اسید آمینه ضروری، سرشار از پروتئین است و در چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها متعادل است.

طرز تهیه شیر سویا

برای پوست گرفتن راحت دانه‌های سویا ابتدا آنها را در آب خیس کنید. سویا را به مدت 2 دقیقه در مایکروویو یا داخل فر حرارت دهید. دانه‌های سویا را را با یک لیتر آب داخل پارچ دستگاه مخلوط‌کن بریزید و مخلوط کنید. می‌توانید این کار را با پودر سویا هم انجام دهید. مخلوط به‌دست آمده را از صافی رد کنید و سپس به مدت 5 تا 10 دقیقه بجوشانید. شیر سویای شما آماده است.

اگر طعم شیر سویای خالص را دوست ندارید آن را مزه‌دار کنید. به آن نمک اضافه کنید یا با طعم‌دهنده‌های میوه‌ای یا شکلات و وانیل آن را طعم‌دار کنید.

اگر شیر سویا را در خانه درست می‌کنید شیر سویای شما حاوی کلسیم نخواهد بود، اما اگر شیر سویا را در فروشگاه خریداری می‌کنید، بیشتر مارک‌ها محصول نهایی را با کلسیم تقویت می‌کنند.

اگر به خوردن شیرهای طعم‌دار علاقه‌ دارید، به شما پیشنهاد می‌کنیم که مقاله‌ی آیا شیرهای طعم‌دار سالم هستند؟  را بخوانید.

خواص شیر سویا

بسیاری از افراد به‌ دلیل مزایای سلامتی، شیر سویا می‌خورند. در اینجا با برخی از خواص شیر سویا آشنا می‌شویم:

• 1-شیر سویا حاوی پروتئین‌های گیاهی است.

پروتئین‌های گیاهی باعث می‌شوند که کلسیم کمتری توسط کلیه‌ها دفع شود.

• 2-شیر سویا فاقد لاکتوز است و افراد کمتری نسبت به آن حساسیت دارند.

حدود 75 درصد از جمعیت جهان نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند. برخی از گروه‌های قومی بیش از سایرین تحت تأثیر قرار می‌گیرند. به عنوان مثال، 75 درصد آفریقایی‌ها و 90 درصد آسیایی‌ها نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند.

شیر سویا حاوی قندهای پری‌بیوتیک استاکیوز و رافینوز است. این قندهای پری‌بیوتیک، ایمنی را تقویت کرده و به کاهش مواد سمی در بدن کمک می‌کنند.

• 3-شیر سویا کلسترول را کاهش می‌دهد.

پروتئین سویا می‌تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) تأیید می‌کند که پروتئین سویا، به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی کم ‌چربی اشباع و کلسترول، ممکن است خطر بیماری عروق کرونر قلب را به میزان قابل‌توجهی کاهش دهد.

• 4-شیر سویا باعث دیابت وابسته به انسولین نمی‌شود.

شیر سویا از ابتلا به دیابت وابسته به انسولین جلوگیری می‌کند.

• 5-شیر سویا سرشار از ایزوفلاون است.

وجود ایزوفلاون‌ها مهم‌ترین و بی‌نظیرترین فایده شیر سویا است. هر فنجان شیر سویا حاوی حدود 20 میلی‌گرم ایزوفلاون ‌(عمدتاً جنستئین و دائیدین) است. شیر گاو حاوی ایزوفلاون نیست. ایزوفلاون‌ها دارای مزایای سلامتی بسیاری از جمله کاهش کلسترول، کاهش علائم یائسگی، جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها (سرطان پروستات و سرطان پستان) هستند. ایزوفلاون‌ها همچنین آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلول‌ها و DNA ما در برابر اکسیداسیون محافظت می‌کنند.

در ادامه به‌طور مفصل به سایر فواید رایج شیر سویا می‌پردازیم.

خواص شیر سویا برای سرطان

با گذشت سال‌ها، سویا شهرت بدی پیدا کرده است. حتی ممکن است برخی از افراد به شما بگویند که سویا خطر ابتلا به سرطان را افزایش می‌دهد و به ویژه برای بازماندگان سرطان پستان خطرناک است. این اختلاف، ناشی از مطالعات حیوانی است که نشان می‌دهد هنگامی که جوندگان دوز بالایی ایزوفلاون مصرف می‌کنند، بیشتر احتمال دارد به سرطان پستان مبتلا شوند.

همانطور که انجمن سرطان آمریکا خاطرنشان می‌کند: “جوندگان سویا متفاوت از مردم هستند و این نتایج در افراد دیده نمی شود.” از سویی میزان مصرف سویای جوندگان در مقایسه با انسان‌ها بسیار بالاست.

در واقع، برای کسانی که به دنبال داشتن یک رژیم غذایی هستند که خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، مکمل سویا یک افزودنی هوشمندانه است. برخی پژوهشگران معتقدند که ترکیبات سویا باعث کاهش عود سرطان پستان و مرگ و میر در افراد مبتلا به سرطان پستان می شود. همچنین خطر ابتلا به سرطان پستان و سرطان‌های پروستات را کاهش می‌دهد، اما بهتر است بدانید که مقدار مازاد فیتواستروژن‌ها در بدن می‌توانند رشد سرطان‌های مرتبط با هورمون را تحریک کنند، بنابراین در مصرف سویا تعادل را رعایت کنید.

خواص شیر سویا برای چاقی

شیر سویا اشتها را کم می‌کند و باعث لاغری می‌شود، اما اگر شیر سویا را با انواع میوه و عسل ترکیب کنید و در طول روز، 2 تا 3 لیوان از آن بخورید، چاق‌کننده است.

خواص شیر سویا در لاغری

خوردن شیر سویا به تنهایی چاق‌کننده نیست. اگر تمایل دارید، لاغر شوید، خوردن شیر سویا بسیار مفید است. شیر سویا، از چربی‌خون جلوگیری می‌کند و مانع جذب چربی در بدن می‎شود. به‌علاوه شیر سویا، اشتها را کم می‌‌کند و سرعت سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد. البته نباید در مصرف شیر سویا زیاده‌روی کنید. اگر کالری بیش از حد وارد بدن شود، باعث افزایش وزن و چاقی می‎شود.

شیر سویا برای چاقی صورت

شیر سویا منبع پروتئین است. پروتئین‌های شیر سویا به بهبود الاستیسیته پوست صورت(خاصیت کشسانی پوست) کمک می‌کند و باعث جوانسازی پوست صورت می‎شود. همچنین شیر سویا سرشار از فیتو استروژن (ترکیبات طبیعی موجود در گیاهان و غذاهای گیاهی) است که چین و چروک‌های صورت را رفع می‌کند.

خواص شیر سویا در بارداری

اگر باردار نمی‎شوید و به‌ سراغ روش کاشت تخمک رفته‌اید، باید بگوییم که خوردن شیر سویا، احتمال بارداری توسط این روش را 6 برابر می‌کند. بر اساس تحقیقات، احتمال بارداری در افرادی‌که شیر سویا مصرف می‌کنند 50 درصد و در سایر افراد 6 درصد است. همچنین شیر سویا خطر سقط جنین را کاهش می‌دهد.

در مقاله‌ی خواص شیر سویا برای زنان باردار و شیرده، به‌طورکامل به‌ این موضوع پرداختیم.

خواص شیر سویا برای کودکان

چربی موجود در شیر سویا، برای رشد سلول‌های مغزی بسیار مفید است. به‌هنگام تهیه‌ی شیر سویا، حواستان باشد که شیر سویای کامل بخرید. شیر سویای کم‌چرب و بدون چربی برای کودکان مناسب نیست. البته اگر سابقه‌ی بیماری قلبی عروقی، فشارخون بالا و چاقی در افراد خانواده وجود دارد، به شما توصیه می‌کنیم که در سال‌های اولیه شیر کم‌چرب به کودک خود بدهید.

کودکانی که شیر سویا می‌خورند، باید غذاهای کلسیم‌دار زیاد بخورند. در واقع در شیر سویا ماده‌ای به نام فیتاتس وجود دارد که باعث کاهش جذب کلسیم و سایر مواد معدنی می‎شود.

اگر تمایل دارید، درباره‌ی ارزش غذایی شیر کم‌چرب بیشتر بدانید، به محصول شیر کم‌چرب عالیس سر بزنید.

خواص شیر سویا در بدنسازی

شیر سویا به عضله‌سازی کمک بسیاری می‌کند. افرادی‌که بعد از انجام فعالیت‌های ورزشی، به سراغ خوردن شیر سویا می‌روند، زودتر از سایر افراد عضله‌های‌شان ساخته می‎شود. در واقع ترکیبات گیاهی و حیوانی موجود در شیر سویا، برای تقویت عضله بدنسازان مفید است.

در مقاله‌ی خواص شیر، درباره‌ی خواص انواع‌ شیرها به‌طور کامل صحبت کردیم.

چه کسانی نباید شیر سویا بخورند؟

اگر به سویا حساسیت دارید، باید از مصرف شیر سویا خودداری کنید. اگر مبتلا به سرطان پستان یا پروستات هستید میزان خوردن آن را با دکتر خود درمیان بگذارید و طبق دستور او مصرف کنید.

شیر سویا یک غذای کامل سویا محسوب می‌شود و دارای خواص آنتی‌اکسیدانی، ضدالتهابی و محافظت‌کننده قلب است. تحقیقات نشان می‌دهد که ترکیبات سویا نه‌تنها در رژیم‌های محافظتی از سرطان نقش دارند، بلکه مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز می‌تواند به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند.

خوب است در ادامه کمی درباره‌ی روش نگهداری شیر بدانید.

مضرات شیر سویا

شیر سویا، جزو پرخاصیت‌ترین نوشیدنی‌هایی است که اگر به‌اندازه مصرف شود، هیچ‌گونه عوارضی ندارد، اما مصرف زیاد آن مضراتی‌ به‌دنبال دارد که در ادامه آن‌ها را آوردیم.

• 1-دوران بارداری و شیردهی

اگر در دوران بارداری و شیردهی، بیش از اندازه شیر سویا مصرف کنید، به جنین آسیب جدی وارد می‎شود. خانم‌های باردار باید پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنند و طبق دستور او، شیر سویا بخورند.

• 2-نوزادان و کودکان

متخصصان می‌گویند که بهتر است کودکان و نوزادان شیر سویا نخورند، به علت آن‌که ممکن است باعث واکنش آلرژیک شود.

• 3-تیروئید

همانطور که اشاره کردیم، فیتواستروژن‌های شیر سویا، ید موجود در بدن را کاهش می‌دهد و باعث کم‌کاری تیروئید می‎شود.

• 4-آلرژی و حساسیت

ممکن است بعضی از افراد به خوردن شیر سویا حساسیت داشته باشند. اگر بعد از خوردن شیر سویا، علائم غیر طبیعی در خود مشاهده کردید، از مصرف شیر سویا بپرهیزید و به پزشک مراجعه کنید.

بهترین زمان مصرف شیر سویا

بهترین زمان برای مصرف شیر سویا، صبح به اندازه‎ی یک لیوان است. اگر به خوردن شیر سویا علاقه زیادی دارید، می‌توانید در طول روز 2 لیوان هم شیر سویا بخورید.

کلام آخر

شیر سویا یک شیر لبنی نیست بلکه یک شیر گیاهی بدون لبنیات است که از سویا ساخته شده است. شیر سویا از سویا و آب تهیه و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی می‌شود. برندهایی وجود دارند که ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای تقویت نوشیدنی اضافه می‌کنند. شیر سویا بر خلاف شیر گاو فاقد لاکتوز و گلوتن است و در صورت حساسیت به این دو، می‌توانید با خیال راحت آن را بنوشید. شیر سویا سرشار از ایزوفلاون‎ها است؛ از جمله فیتواستروژن.

مطالعات نشان می‌دهد كه شیر سویا خطر ابتلا به سرطان و پوکی استخوان بالقوه را کاهش می‌دهد و می‌تواند به کاهش علائم یائسگی کمک کند. ترکیبات گیاهی موجود در سویا نیز محافظ قلب هستند و به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند.

سوالات متداول:

بهترین میزان مصرف شیر سویا چقدر است؟

بهترین میزان برای مصرف شیر سویا، یک لیوان است. اگر به خوردن شیر سویا علاقه دارید، می‌توانید در طول روز 2 لیوان هم شیر سویا بخورید.

مصرف شیر سویا چاق‌کننده است یا لاغرکننده؟

خوردن شیر سویا به تنهایی باعث لاغری می‌شود، اما اگر شیر سویا را به ‌همراه ترکیبات دیگری همانند انواع میوه‌ها و عسل بخورید، چاق‌کننده است.

چه کسانی نباید شیر سویا بخورند؟

اگر به خوردن سویا حساسیت دارید، باید از مصرف شیر سویا خودداری کنید. اگر باردار هستید، باید با احتیاط شیر سویا مصرف کنید. اگر مبتلا به سرطان پستان یا پروستات هستید، پیش از مصرف، با دکتر خود مشورت کنید و طبق دستور او شیر سویا بخورید.